Tu știi ce rol au unele vitamine B?

Vitaminele sunt microelemente nutritive necesare în cantități mici, dar care joacă un rol important în toate procesele care ne asigură funcționarea organismului și menținerea stării lui de sănătate. Dintre vitamine, am ales cele din grupa B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), biotina (B7) și cobalamina (B12)

Să trecem, așadar, în revistă beneficiile lor, dozele recomandate și sursele alimentare.

Tiamina (vitamina B1) este necesară pentru metabolismul carbohidraților și sănătatea sistemului nervos. Ne-o luăm zilnic din legume (mazăre, linte, cartofi, fasole), fructe proaspete și uscate (mango, portocale, smochine), ouă, orez, lapte și lactate, produse de panificație din făină integrală, cereale de mic dejun cu adaos de vitamine, drojdie uscată, nuci și semințe (alune, fistic, nuci braziliene, nuci pecane, nuci de Macadamia, semințe de floarea soarelui), avocado și carne și pește (miel, vită, ficat), somon, păstrăv). Nu este depozitată în organism, de aceea trebuie să ne asigurăm zilnic să ne-o luăm din alimente. Doza zilnică recomandată la adulți (19-64 de ani) este de  1mg/zi la bărbați și 0,8mg/zi la femei.

Riboflavina (vitamina B2) contribuie la sănătatea pielii, ochilor, a sistemului nervos și la producerea de energie în organism. O găsim în lapte, legume, carne, ouă, anumite fructe, pește și fructe de mare, cereale cu adaos de vitamine, orez. Se distruge în prezența luminii, de aceea alimentele nu trebuie ținute în soare. Doza zilnică recomandată la adulți (19-64 de ani) este de 1,3mg/zi la bărbați și 1,1mg/zi la femei.

Niacina (vitamina B3) acționează ca o coenzimă în procese metabolice esențiale pentru organismul nostru, în metabolismul carbohidraților, grăsimilor, proteinelor și la sănătatea sistemului nervos și frumusețea pielii. Ne-o luăm zilnic, în principal din alimente precum: carne și pește, lapte și lactate, ouă, făină. Doza zilnică recomandată la adulți (19-64 de ani) este de 16,5mg/zi la bărbați și 13,2mg/zi la femei.

Acidul pantotenic sau vitamina B5 este convertit de organism în coenzima A, necesară producerii de energie din carbohidrați, grăsimi și anumite proteine. O găsim cam în toate alimentele, dar cele mai bune surse sunt: carnea (pui, vită, rinichi), cartofii, ovăzul, roșiile, broccoli, cereale integrale și produse fortificate. Doza zilnică recomandată la adulți (19-64 de ani) este de până în 200mg.

Piridoxina (vitamina B6) este implicată în mai multe procese din organismul nostru. Îl ajută să folosească și să depoziteze energie din proteine și carbohidrați. Ajută la formarea hemoglobinei și la conversia aminoacidului triptofan la vitamina B3. O luăm din multe tipuri de alimente, dar printre cele mai bune surse sunt: carnea (porc, pasăre – curcan, pui), pește, pâine și cereale integrale, orez (brun), ouă, lapte și lactate, legume și vegetale, nuci. Doza zilnică recomandată la adulți (19-64 de ani) este de 1,4mg/zi la bărbați și 1,2mg/zi la femei.

Biotina sau vitamina B7 contribuie la metabolismul lipidelor. Este sintetizată de flora noastră intestinală, dar suplimentar ne-o luăm și din alimente în care există în cantități mici.

Cobalamina sau Vitamina B12 are un rol important în formarea hematiilor (celulelor roșii) și menținerea sănătății sistemului nervos. Ajută în metabolism eliberând energia din alimente și la folosirea de către organism a acidului folic. Ne-o luăm tot din alimentația zilnică și anume din: pește (somon, cod), lapte și produse lactate, carne, ouă și anume cereale fortificate. Nu se găsește în mod natural în fructe, legume și verdețuri, semințe, de aceea adepții dietei vegetariene și a celei vegane au nevoie de supliment zilnic de B12. Doza zilnică recomandată la adulți (19-64 de ani) este de 1,5 micrograme/zi.