SEMINȚELE de chia

Dona22/02/2024

Semințele de chia provin din planta Salvia hispanica L. și au fost, la un moment dat, o cultură alimentară majoră în Mexic și Guatemala. Cultivate ca o sursă de hrană încă din anul 3500 î.e.n., semințele de chia erau oferite zeilor azteci în cadrul ceremoniilor religioase.

În prezent, semințele de chia sunt folosite în multe diete echilibrate, întrucât sunt foarte hrănitoare și au numeroase proprietăți benefice pentru menținerea sănătății organismului.

Ce sunt SEMINȚELE de chia

Semințele de chia sunt considerate alimentul minune, pline de vitamine, minerale și proteine, care ajuta organismul să se apare de radicalii liberi. Sunt bogate în fibre care sunt ușor de procesat și digerat de sistemul digestiv, ajută la alungarea poftei de mâncare pentru persoanele care țin o dieta de slăbit, ajuta persoanele care suferă de diabet să regleze nivelul de insulina din sânge și luptă cu factorii perturbatori și toxici din atmosferă. Ele pot fi consumate în toate dietele, și sunt recomandate inclusiv persoanelor care au intoleranță la gluten.

Chia este o sămânță comestibilă care provine din planta Salvia hispanica L., originară din Mexic și Guatemala. Semințele de chia pot fi albe sau negre, dar nu există nicio diferență în ceea ce privește conținutul lor nutrițional.

Semințele de chia au reprezentat o cultură vitală în vechile civilizații aztece și mezoamericane, întrucât aveau proprietăți medicinale și constituiau o parte importantă a dietei oamenilor.

„Chia“ înseamnă putere și, potrivit poveștilor din folclor, oamenii foloseau aceste minuscule semințe albe și negre ca un amplificator de energie.

În prezent, semințele de chia sunt recunoscute pe scară largă ca un produs bogat în nutrienți, cu un conținut ridicat de acizi grasi omega 3 sănătoși, carbohidrați, proteine, fibre,antioxidanti și calciu.

Aroma ușoară,asemănătoare cu cea a nucii, a semințelor de chia le face ușor de adăugat în alimente și băuturi. Cel mai adesea, sunt adăugate peste cereale, în sosuri, printre legume, preparate din orez sau iaurt ori amestecate în băuturi și produse de patiserie. Ele pot fi, de asemenea, amestecate cu apă și transformate într-un gel.

PROPRIETĂȚILE SEMINȚELOR DE CHIA

Conform United States Department of Agriculture, o porție de 100 de grame de semințe de chia conține:

– 486 de calorii;

– 30,7 grame de grăsime;

– 42,1 grame de carbohidrați;

– 34,4 grame de fibre;

– 16,5 grame de proteine;

– 0 grame de zahăr.

Semințele de chia mai conțin:

– calciu;

– zinc;

– fier;

– magneziu;

– fosfor.

De asemenea, semințele de chia conțin cantități mai mici din mulți alți nutrienți, cum ar fi acidul folic, vitamina A și cupru sau antioxidanți puternici, precum acidul cafeic, acidul clorogenic, kaempferolul și quercetina.

Beneficiile SEMINȚELOR de chia

Semințele de chia sunt cunoscute ca fiind bogate în substanțe nutritive, oferind o serie de efecte benefice pentru organism. Iată câteva dintre ele:

– îmbunătățirea digestiei, semințele de chia conțin fibre, care pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea constipației;

– reducerea inflamației, semințele de chia conțin acizi grași Omega 3, care au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la combaterea inflamației;

– îmbunătățirea sănătății inimii, acizii grași Omega 3 pot, de asemenea, să șuștină sistemul cardiovascular și să contribuie la reducerea riscului de boli de inimă;

– reducerea riscului de diabet, fibrele pot preveni creșterea glicemiei peste nivelul normal, prin încetinirea absorbției carbohidraților din alimentație. Astfel, semințele de chia pot ajuta la reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2;

– îmbunătățirea sănătății oaselor, semințele de chia conțin calciu, magneziu și fosfor, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, semințele de chia au mai mult calciu decât produsele lactate;

– menținerea funcțiilor fiziologice, au fost identificate și anumite valori terapeutice ale semințelor de chia. Acidul alfa-Linolenic joacă un rol semnificativ în formarea unor compuși biochimici importanți, precum leucotrienele și tromboxanii, care sunt conectați la numeroase funcții fiziologice în corpul uman. Mai mult, acizii grași omega-3 au capacitatea de a bloca disfuncțiile canalelor de calciu și sodiu (care pot provoca hipertensiune arterială), îmbunătățind tonusul parasimpatic. În plus, consumul de semințe de chia în timpul sarcinii ajută la dezvoltarea retinei și a creierului fătului;

– creșterea coleserolului HDL, potrivit unei recenzii din 2021, care a cuprins zece studii clinice, semințele de chia contribuie la creșterea cantității de colesterol HDL și diminuarea colesterolului LDL. Colesterolul HDL este cunoscut drept colesterol „bun“, în timp ce LDL este cunoscut drept colesterol „rău“.

Semințele de chia au un efect protector asupra echilibrului lipidelor din sânge și o influență benefică asupra altor markeri ai sănătății cardiovasculare;

– îmbunătățirea aspectului pielii, antioxidanții regăsiți în semințele de chia pot contribui la protejarea pielii împotrivă daunelor cauzate de radicalii liberi, prevenind, astfel, îmbătrânirea prematură a pielii;

– pierderea în greutate, fibrele din semințele de chia pot asigura o senzație de sațietate mai rapida și mai îndelungată, ceea ce poate conduce la o reducere a aportului caloric. De asemenea, au un conținut caloric scăzut, ceea ce le face o alegere excelentă pentru persoanele care încearcă să slăbească.

Deși semințele de chia pot aduce numeroase beneficii, este important că acestea să fie incluse într-o dietă echilibrată, care să conțină o varietate de alimente hrănitoare. De asemenea, dacă te confrunți cu alergii sau afecțiuni medicale, se recomanda să consulți medicul înainte de a introduce semințele de chia în regimul tău alimentar.

CE CANTITATE DE SEMINȚE DE CHIA SE CONSUMĂ ZILNIC

Consumul zilnic de semințe de chia poate varia, în funcție de nevoile fiecărei persoane și de obiceiurile alimentare. În general, se recomandă un consum moderat, de aproximativ 15-30 de grame de semințe pe zi (una-două linguri).

Semințele de chia sunt considerate un superaliment, gratie conținutului ridicat de nutrienți, astfel că pot avea un aport valoros pentru o dieta sănătoasă și echilibrată. De asemenea, semințele de chia au abilitatea de a absorbi lichidele, formând un gel, ceea ce poate fi util pentru obținerea mai rapidă a senzației de sațietate.

Înainte de a începe să consumi semințe de chia în cantități mari, este recomandat să te adresezi unui specialist în nutriție sau medicului tău, pentru a te asigura că aceasta este o alegere potrivită pentru tine, mai ales dacă suferi de anumite afecțiuni sau iei medicamente care ar putea interacționă cu semințele de chia. În plus, este indicat să le introduci treptat în dietă și să observi cum reacționează organismul tău la acestea.

SEMINTE DE CHIA – REȚETE

De-a lungul anilor, au fost realizate mai multe studii privind utilizarea semințelor de chia în industria alimentară. Concluzia este că semințele de chia pot fi folosite în diferite forme: întregi, măcinate, sub formă de făină, ulei și gel.

În 2000, cercetări realizate în Statele Unite ale Americii au sugerat că chia poate fi folosită ca aliment primar, dar într-o cantitate limitată: se recomandă un consum de cel mult 48 de grame pe zi.

Datorită gustului blând, semințele de chia sunt ușor de adăugat în dieta zilnică.

Pot fi consumate crude, adăugate în sucuri ori smoothie-uri sau amestecate cu biscuiți, paste, cereale, iaurt, legume, orez și prăjituri. Datorită proprietăților lor hidrofile, semințele de chia pot fi folosite ca înlocuitori pentru ouă și grăsimi. Acestea pot absorbi de 12 ori greutatea lor în apă.

Gelul de chia poate fi folosit ca înlocuitor pentru ulei sau ouă în produsele de copt. S-a demonstrat că uleiul de chia poate înlocui 25% din oul din prăjituri.

Valoarea nutritivă a untului poate fi mărită prin amestecarea acestuia cu ulei de chia.

GEL DE CHIA,se pun 4 linguri de semințe de chia într-o cană cu apă, se amestecă bine și se acoperă. Se lasă să stea aproximativ 15-20 de minute până când textura se schimbă într-o gelatină moale. Se păstrează la frigider până la o săptămână. Se adaugă în smoothie-uri și supe pentru a crește valoarea nutritivă și pentru a crea o consistență mai groasă și mai satisfăcătoare.

BUDINCĂ DE CHIA, se pun 6 linguri de semințe de chia într-un vas, se adaugă două căni cu lichid (lapte sau suc de fructe). Se lasă cel puțin 15 minute la frigider. Se adaugă nuci, fructe proaspete tocate sau scorțișoară.

PASTĂ TARTINABILĂ CU SEMINȚE DE CHIA, pune la inmuiat, timp de 24 de ore, 250 de grame de migdale. Scurge-le si pune-le in bolul unui robot de bucatarie impreuna cu 30 de grame de nuci, 2 linguri de seminte de chia si 200 ml lapte vegetal. Mixeaza totul pana obtii o pasta tartinabila fina. Poti consuma aceasta pasta in versiune sarata, cu un firicel de ulei si piper, sau dulce, cu sirop de artar sau agave.

Așadar, semințele de chia sunt hrănitoare și se numără printre alimentele care sunt incluse în dietele echilibrate. Datorită proprietăților lor, semințele de chia sunt benefice pentru sănătate, contribuind, printre altele, la menținerea oaselor puternice și la funcționarea optimă a inimii.

CONTRAINDICAȚII ȘI PRECAUȚII

Semințele de chia sunt, în principiu, sigure, atunci când sunt consumate în cantități normale, în cadrul unei diete echilibrate. Cu toate acestea, există câteva contraindicații și precauții pe care ar trebui să le ai în vedere:

– alergii,unele persoane pot fi alergice la semințele de chia, asemenea altor semințe oleaginoase. Dacă ești alergic la susan, mac sau alte semințe similare, există posibilitatea să fii alergic și la semințele de chia. Înainte de a le include în dieta, efectuează un test pentru alergii;

– probleme digestive, semințele de chia conțin fibre și pot provoca disconfort sau balonare la unele persoane, mai ales dacă sunt consumate în cantități mari. Dacă te confrunți cu anumite afecțiuni digestive, precum sindromul colonului iritabil, acorda atenție modului în care reacționează organismul tău la aceste semințe și ajustează consumul în consecință;

– tratamentul cu medicamente anticoagulante, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, care au proprietăți anticoagulante naturale. Daca iei medicamente anticoagulante (de exemplu, warfarină), consultă medicul înainte de a consuma semințe de chia, deoarece ar putea interacționa cu aceste medicamente;

– diabet zaharat, semințele de chia pot avea impact asupra nivelului de zahăr din sânge. Dacă suferi de diabet sau ai probleme cu controlul zahărului din sânge, este recomandat să monitorizezi cu atenție nivelul glicemiei și să discuți cu medicul tău despre consumul de semințe de chia.

Înainte de a introduce semințele de chia sau orice alt aliment nou în dietă, este întotdeauna recomandat să soliciți ajutorul unui specialist în nutriție sau al medicului, mai ales dacă ai anumite probleme de sănătate sau urmezi tratamente care ar putea interacționa cu acestea.

SEMINȚELE DE CHIA ÎN SARCINĂ ȘI ALĂPTARE

Nu există suficiente studii pentru a determina dacă semințele de chia sunt sigure pentru consum în timpul sarcinii și alăptării. Cu toate acestea, unele studii sugerează că semințele de chia pot fi benefice pentru sănătatea femeilor însărcinate și a celor care alăptează.

Semințele de chia reprezintă o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a ochilor fătului. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în fibre, care pot ajuta la prevenirea constipației și a altor probleme digestive.

Dacă ești gravidă sau alăptezi, este important să discuți cu medicul tău înainte de a consuma semințe de chia. Acesta poate ajuta să decideți dacă semințele de chia sunt sigure atât pentru tine, cât și pentru sarcina.

Iată câteva sfaturi pentru consumul de semințe de chia în timpul sarcinii și alăptării:

– începe cu o cantitate mică de semințe de chia și crește treptat cantitatea, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu ele;

– înmoaie semințele de chia în apă sau lapte înainte de a le consuma, pentru a le putea digera mai ușor;

– nu consuma mai mult de 2 lingurițe de semințe de chia pe zi.

Semințele de chia reprezintă o alegere excelentă pentru îmbunătățirea valorii nutriționale a dietei și pentru sprijinirea sănătății generale. Cu toate acestea, este important să ne amintim că fiecare individ este unic și că reacțiile la consumul de semințe de chia pot varia. De aceea, este esențial să consulți întotdeauna un specialist în nutriție sau medicul, înainte de a le introduce în alimentație, mai ales dacă suferi de anumite afecțiuni medicale sau ești însărcinată ori alăptezi.

Bibliografie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles
https://www.mdpi.com

https://www.webmd.com/diet/news/use-chia-seeds-with-caution-researcher-warns

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/chia-seeds-nutrition-health-benefits-how-cook-more