Reglează-ți tranzitul intestinal crescând aportul de fibre solubile

Aportul insuficient de fibre din alimentația zilnică este cauza principalelor probleme de tranzit intestinal. Nu ni se pune degeaba că trebuie să avem o alimentație bogată în legume, vegetale și fructe și cereale integrale, principalele surse de fibre și să bem multă apă în fiecare zi. Mesele noastre trebuie să respecte piramida alimentară în care aceste surse de fibre alimentare au ponderea cea mai ridicată.

Trebuie să acordăm mai multă atenție stilului nostru de viață

Indiferent de vârstă, gen și starea generală de sănătate, problemele de tranzit intestinal afectează o mare parte a pacienților: copiii, adolescenții și tinerii care sunt plini de energie, dar nu au un stil de viață echilibrat, femeile însărcinate, adulții și persoanele în vârstă.

Stilul de viață modern cu stres, excese, multe dezechilibre și obiceiuri alimentare nesănătoase a indus o creștere a problemelor de sănătate ale tractului gastrointestinal. De aici și numărul din ce în ce mai mare al celor care se confruntă cu flatulență, constipație, balonare, sindromul de colon iritabil, boala inflamatorie intestinală, probleme de malabsorbție.

Din păcate, mulți dintre noi obișnuim să consumăm mai multe alimente cu densitate calorică și lipidică mare, dar care au un conținut redus de fibre alimentar și, în plus, avem un stil de viață sedentar. Acești factori doar favorizează problemele digestive, dar și creșterea în greutate, obezitatea, diabetul și afecțiunile cardiovasculare.

Cum ar trebui să gândim meniul de peste zi

Desigur, unele dintre aceste probleme digestive au cauze fiziologice sau sunt consecințele unor alte afecțiuni sau tratamente. De aceea, când avem probleme digestive, trebuie să ne adresăm unui medic pentru investigații specifice, stabilirea unui diagnostic și a tratamentului adecvat. Când sunt simptome minore, atunci ne putem adresa și farmacistului care să ne indice produse potrivite pentru reglarea și stimularea tranzitului.

Dar indiferent că mergem la medic sau ne automedicăm, tratamentul va fi eficace doar dacă avem și o dietă corespunzătoare nevoilor noastre cu un anumit aport de fibre alimentare zi de zi și multă apă.

De ce? Fibrele alimentare sunt cele care contribuie la menținerea sănătății tractului gastrointestinal, dau volum bolului alimentar, absorb apa, stimulează mușchii colonului să se contracteze menținându-i tonusul și hrănesc flora bacteriană. La nivelul intestinului, fibrele se leagă de colesterol și anumite minerale, iar la nivelul colonului unele sunt degradate parțial de bacteriile intestinale, dar cea mai mare parte rămân nedigerate și sunt eliminate prin fecale.

Dacă nu consumăm suficientă apă (1,5-2l/zi) și suficiente fibre, atunci apar cele mai multe probleme – motilitate intestinală defectuoasă, consistență crescută a scaunelor și dificultăți la defecație, constipație cu complicațiile ei (precum hemoroizii, fistulele anale).

Să ne reamintim cum arată piramida alimentară pentru a ști cum să ne construim meniul zilnic:

• Pâine, cereale, orez şi paste (6-11 porţii pe zi)
• Legume şi vegetale (3-5 porţii pe zi)
• Fructe (2-4 porţii pe zi)
• Lapte şi derivate (2-3 porţii pe zi);
• Carne, peşte, ouă (2-3 porţii pe zi).

Câteva sfaturi utile

• Trebuie să mai știm că alimentele cu un conținut ridicat în fibre alimentare au și un index glicemic mai scăzut, deci sunt mai sănătoase, nu produc dezechilibre glicemice, sunt mai sățioase și nu favorizează creșterea în greutate și apariția diabetului.
• Apa trebuie băută zi de zi și este principala sursă de hidratare (minim 1,5-2l/zi). Dar, dacă nu avem contraindicații medicale, putem să consumăm și cafea și produse cu cafeină (ceai) deoarece previn formarea calculilor în vezica biliară îmbunătățind digestia și stimulează tranzitul intestinal, deci combat constipația.
• Dimineața putem să bem băuturi calde, inclusiv apă caldă, imediat după trezire pentru a stimula intestinul.
• Fructele uscate stimulează peristaltismul având un efect alaxativ dacă sunt consumate cu multă apă. Dar multă atenție însă la indexul glicemic ridicat al acestora! Mai degrabă să consumăm fructe proaspete.
• Trebuie redus la minim consumul de alimente și produse alimentare cu conținut redus sau zero de fibre – dulciuri, zahăr, alimente procesate, făină albă.