Procrastinarea

Trebuie să recunoaștem că tuturor ni se întâmplă să amânăm, în mod conștient, îndeplinirea anumitor sarcini sau activități. Acest comportament poartă numele de procrastinare și, în anumite cazuri, poate avea un impact negativ semnificativ asupra vieții unei persoane. Din fericire, procrastinarea poate fi controlată și combătută cu ajutorul anumitor tehnici.

Cunoaștem cu toții vorba din popor: “Nu lăsa pe mâine ce poți face azi”. Dar nu mereu o aplicăm. Ca oameni, găsim ceva optimist în promisiunea zilei de mâine: mâine vom fi mai pregătiți, mâine vom termina cartea de citit, mâine vom avea dispoziția necesară. Dar vine mâine peste noi, iar noi suntem în aceeași stare de procrastinare.

Ce este procrastinarea

Cuvântul „procrastinare” vine din latinescul „procrastinatus”, unde „pro” înseamnă „înainte” și „crastinus” înseamnă „de mâine”.

Mai exact, procrastinarea se referă la amânarea începerii realizării unei sarcini sau activități, până când termenul-limită se apropie foarte mult sau chiar este depășit, ceea ce duce la consecințe negative.

În primul și primul rând, procrastinarea nu este lene. Procrastinarea este un proces activ: alegi să faci altceva în loc să faci ceea ce știi că ar trebui să faci. Spre deosebire de lene, care presupune apatie, lipsa activității și refuzul de a acționa.

Procrastinarea este o tendință comportamentală comună oamenilor: o tendință irațională de a amâna sarcini, în ciuda consecințelor negative. Concret, procrastinarea poate însemna lipsa unei acțiuni, amânare, întârziere. Dar amânarea sau tărăgănarea este irațională și intenționată.

Procrastinarea reprezintă și eșecul autoreglării emoționale; este semnalul de alarmă ce anunță prezența unei probleme emoționale nerezolvate. Oamenii procrastinează din diverse motive: sarcina este neplăcută, există o teamă de eșec, din frustrare, de anxietate. De aceea, e nevoie de o analiză a stării pe care ne-o provoacă o sarcină anume, deconstruind activitatea în elementele mici care o compun, în elementele care ne sperie. Astfel, exersăm ceea ce specialiștii denumesc flexibilitate psihologică.

Majoritatea oamenilor procrastinează. Dar procrastinarea ne face să ne simțim vinovați și rușinați. Cu toate acestea, continuăm să procrastinăm. Specialiștii indică trei cauze: o disciplină defectuoasă, lipsa de toleranță față de anumite stări (anxietate, plictiseală) și un mod de gândire eronat/imperfect. Totodată, procrastinarea mai este pusă pe seama unor trăsături de personalitate (impulsivitate, spre exemplu), pe managementul timpului, pe context.

Procrastinarea este o strategie de evitare care produce durere psihologică. Organizarea defectuoasă a timpului poate părea cauza principală, dar la baza procrastinării stă incapacitatea de gestionare emoțională. Specialiștii au identificat numeroase cauze psihologice pentru care procrastinăm, de la încredere în sine scăzută, la anxietate, lipsa unei structuri și la incapacitatea de a te auto-mobiliza să duci la capăt o sarcină neplăcută. Procrastinarea este direct legată de ruminație, adică fixația pe gânduri negative.

Conform unor studii, persoanele care procrastinează valorizează mai mult plăcerile și mai puțin etica muncii.

Când procrastinez, viitorul “eu” va suporta consecințele amânării: mâine voi avea dispoziția necesară să fac asta, mâine voi avea toate datele pentru a mă apuca de asta, mâine voi fi mai capabil să fac asta.

Indecisul cronic are, spre exemplu, o listă cu 12 lucruri de făcut: poate realizează una sau două activități de pe listă, apoi începe să rescrie lista, schimbă ordinea activitățilo, alocă energie amânării. Indecisul cronic preferă ca cei din jur să spună despre el că nu depune efortul necesar, decât să fie perceput drept incapabil.

Cauzele procrastinarii

Cele mai frecvente scuze pentru a justifica acest comportament sunt oboseala, lipsa timpului sau apariția unor factori externi perturbatori, însă, de fapt, este vorba despre o prioritizare incorectă a sarcinilor.

Uneori estimăm greșit timpul necesar pentru realizarea unui proiect, ceea ce creează o iluzie de siguranță cu privire la termenul de finalizare.

Una dintre cauzele procrastinării este convingerea falsă că trebuie să ne simțim inspirați sau motivați ca să facem o anumită activitate, într-un anumit moment, pe care îl considerăm potrivit. Realitatea este că, a aștepta momentul potrivit pentru a duce la îndeplinire anumite sarcini, mai ales cele neplăcute, se traduce prin „niciodată nu vor fi nici contextul, nici momentul potrivite”, și, astfel, apare procrastinarea.

Conform studiilor, procrastinarea este întâlnită frecvent la tineri, mai ales la studenți, care tind adesea să:

– supraestimeze timpul rămas pentru îndeplinirea unor sarcini;

– supraestimeze motivația proprie;

– subrestimeze timpul necesar finalizării unei anumite activități;

– presupună în mod eronat că trebuie neapărat să se afle într-un cadru potrivit pentru a lucra la un anumit proiect;

Alte cauze specifice ale procrastinării

Chiar dacă o anumită doză de procrastinare este firească, acest comportament devine problematic atunci când împiedică funcționarea normala (profesională, personală, de relație) a individului și atunci poate chiar să fie semnul unei afecțiuni medicale:

– depresia, procrastinarea poate fi o consecință a depresiei, ale cărei simptome (sentimentul de disperare, de neputință, de lipsă a energie) pot face dificilă începerea și finalizarea unor activități, chiar și a celor mai banale. De asemenea, depresia generează o scădere a stimei de sine;

– tulburarea obsesiv-compulsivă, procrastinarea este destul de frecvent întâlnită la persoanele care suferă de tulburare obsesiv-compulsivă (TOC). Această afecțiune este adesea asociată cu un perfecționism profund nesănătos, care provoacă și menține teama de eroare, îndoiala privitoare la corectitudinea muncii făcute, precum și grija despre așteptările celorlalți. Aceste gânduri determină persoana respectivă să procrastineze mai degrabă decât să ia o decizie și să acționeze;

– ADHD, mulți adulți care suferă de tulburare de deficit de atenție (ADHD) se luptă cu procrastinarea. Distragerea permanentă, atât prin stimuli externi, cât și prin interni, îngreunează și chiar împiedică în mod absolut uneori îndepliniarea unei sarcini, mai ales dacă aceasta este dificilă sau nu prezintă interes;

– lipsa auto-disciplinei, deși aceasta nu este o cauză principală a procrastinării, totuși este un factor important. Disciplina presupune existența motivației, dar mai ales, crearea, menținerea și exercițiul rutinelor (obiceiurilor) pozitive.

Cauze non-medicale ale procrastinării:

– lipsa auto-disciplinei;

– lipsa unui scop, a unei ținte;

– lipsa cunostintelor despre îndeplinirea sarcinii respective sau lipsa dorinței;

– lipsa interesului sau a dispoziție;

– obiceiul nesănătos de a aștepta până în ultimul moment;

– convingerea că munca este mai productivă sau eficientă sub presiune;

– lipsa inițiativei de a porni munca;

– uitarea sarcinii;

– invocarea unor motive medicale;

– așteaptarea „momentul potrivit”;

– invocarea unei nevoi de timp suplimentar pentru a se gândi la acea activitate;

– amânarea unei sarcină în favoarea alteia.

Tipuri de procrastinare

Tipuri principale

– procrastinare pasivă: amânarea începerii activității respective pentru că apar dificultăți în luarea deciziilor și în aplicarea lor;

– procrastinare activă: se face în mod mod intenționat, considerând că a lucra sub presiune creează motivație;

O altă clasificare vizează tipurile de persoane care procrastinează:

– perfecționistul, amână sarcinile din teama că finalizarea nu va fi perfectă;

– visătorul, amână pentru că nu acordă atenție detaliilor importante;

– sfidătorul, amână pentru că nu crede că cineva ar trebui să-i organizeze programul;

– declanșatorul de crize, amână sarcinile pe care le are de îndeplinit pentru că îi place să lucreze sub presiune;

– supra-implicatul, se angrenează simultan în prea multe proiecte și are greutăți în gestionarea corectă a timpului pentru a le duce la bun sfârșit.

Procrastinăm atunci când nu știm cum să abordăm o activitate sau un proiect, când ne simțim nesiguri cu privire la abilitățile noastre, când avem informații deficitare sau din cauza lipsei de organizare și de disciplină. Procrastinarea intervine adesea când trebuie realizate activități neplăcute pentru noi; atunci mintea noastră le înlocuiește cu altele care să ne aducă plăcere.

Societatea actuală este un mediu propice pentru procrastinare, având în vedere avansul tehnologiei care dă naștere la nenumărate moduri plăcute de a ne petrece timpul online. Vestea bună este că procrastinarea poate fi combătută, pentru a putea utiliza mai bine timpul nostru zilnic și, în definitiv, pentru a avea o viață mai bună.

Persoanele care nu procrastinează pot fi caracterizate ca fiind mai conștiente decât ceilalți, având o bună auto-disciplnă, perseverență și un simț al responsabilității mai bine dezvoltat.

Care sunt efectele procrastinării

Procrastinarea nu este așteptare și este mai mult decât simplă întârziere: este decizia de a nu acționa.Este util și înțelept să aduni informații înainte de a lua o decizie sau de a face un lucru, dar este contraproductiv să rămâi pe loc, blocat într-un malaxor de scuze.

Oamenii care procrastinează resimt niveluri de stres ridicate și un nivel scăzut de stare de bine.Costurile procrastinării: lipsă de productivitate, posibile pierderi financiare, vină, rușine, regret. Procrastinarea erodează relațiile personale și profesionale; nu-ți permite să-ți atingi potențialul, îți afectează moralul, relația cu colegii de muncă și poate duce la depresie.

Studiile arată că procrastinarea caracterizată de rezultate satisfăcătoare, de preferința de a lucra sub presiune, de decizii intenționate și de capacitatea de a te încadra în termenele limită este benefică pentru starea de bine și pentru productivitatea unei persoane.

Cum sa depasesti procrastinarea

Procrastinarea este obicei, este un tipar de comportament adânc înrădăcinat. Asta înseamnă că lucrurile nu se pot schimba peste noapte. Însă cu răbdare și adoptând strategiile potrivite, acest obicei poate fi de domeniul trecutului. Iată ce poți încerca:

– iartă-te pentru tărăgănările din trecut, fă pace cu trecutul și cu felul în care te-ai raportat în trecut la ce aveai de făcut;

– concentrează-te pe sarcina, pe a face, nu pe a evita. Progresul, oricât de mic, este progres;

– recompensează-te, când termini ceva în timp util, oferă-ți o bucurie măruntă. Totodată, asigură-te că rămâi preț de câteva momente in starea de bine ce vine odată cu finalizarea unei sarcini;

– revizuiește-ți vocabularul, înlocuiește “trebuie să…” cu “aleg să…”.Te vei simți în control. In același timp, renunță la scuzele de tipul “am nevoie de X lucru înainte de a începe”, “aștept până o să mă simt pregătit”;

– reduce-ți distragerile, închide wifi-ul sau televizorul atunci când lucrezi;

– începe cu ce e mai greu, termină cu ce e mai plăcut. Bifează sarcinile neplăcute în prima parte a zilei pentru ca restul zilei să te poți dedica lucrurilor care îți plac.

Atunci când amânăm activități care sunt în interesul nostru și facem asta des, acest lucru nu mai este doar un obicei nociv ori o problemă ce ține de stilul de viață, este o adevărată frână în calea unei vieți bine trăite. Procrastinarea este spațiul dintre intenție și acțiune.

Începe prin a face o listă cu sarcinile ce trebuie îndeplinite în acea zi, o listă ne responsabilizează, iar sentimentul că am bifat ceva de pe listă ne motivează.

Dacă o activitate prelungită poate fi intimidantă, un sfat bun este să o împărțim în sarcini mai mici. Bifarea unei sarcini mici ne ajută să trecem cu mai mare ușurință la următoarea.

Când simțim tentația amânării, este important să ne alocăm câteva minute în care să luăm în considerarea continuarea sau începerea activității respective. Vei observa că îți este mai ușor să duci la capăt o sarcină odată ce te-ai apucat de ea.
Într-un final, poți apela la ajutorul unui psihoterapeut. Acesta te va ghida către metode și trucuri care ți se potrivesc ție pentru nu cădea pradă procrastinării.

Bibliografie:

https://www.psychologytoday.com/us/basics/procrastination

https://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00746/full

https://www.mindtools.com/a5plzk8/how-to-stop-procrastinating

https://www.apa.org/gradpsych/2010/01/procrastination

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8847795/

https://hbr.org/2022/05/how-to-stop-procrastinating

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/better-than-perfect/201703/11-ways-to-overcome-procrastination

https://bestwriting.com/best-books/procrastination

https://www.apa.org/pubs/books/procrastination-sample-chapter.pdf