Merișoarele

Merișoarele fac parte din familia afinelor și coacăzelor, iar cea mai cunoscută specie de merișoare este cea nord americană, cu denumirea științifică Vaccinium macrocarpon.

Merișoarele sunt fructe de pădure mici, rotunde, de un roșu intens, înrudite cu afinele. Au un gust foarte acid, acru, cu un pH cuprins între 2,3 și 2,5, deci sunt rareori consumate crude, fiind mai frecvent savurate uscate sau sub formă de suc. Se folosește, de asemenea, extractul sau pulberea de merișoare, de regulă în suplimente alimentare.

Deși sunt de dimensiuni reduse, sunt încărcate cu vitamina C și fibre, bogate în fitonutrienți care sunt esențiali pentru o bunăstare generală și, de asemenea, conțin diverse substanțe chimice precum antioxidanții, care pot oferi protecție împotriva cariilor dentare, infecțiilor tractului urinar și bolilor inflamatorii.

Sezonul merișoarelor începe, de regulă, din septembrie până în octombrie – noiembrie. O bogată sursă de antioxidanți, fructele se pot congela și păstra pentru diverse rețete care pot îmbunătăți sănătatea pe tot parcursul anului.

Valorile nutriționale ale merișoarelor

Merișoarele proaspete conțin aproximativ 90% apă, iar restul de 10% este cuprins de fibre și carbohidrați.

Merișoarele sunt sărace în calorii, însă conțin cantități mari de fibre și de substanțe biologic active cu acțiune antioxidantă, cum ar fi flavonoide proantocianidine, quercetin, miricetina, acid ursolic, peonidina. Multe dintre aceste substanțe dau fructelor pigmentul caracteristic, însă sunt responsabile și de beneficiile acestui aliment.

La 100 g, merișoarele proaspete conțin:

– 46 kcal;

– 12 g carbohidrați;

– 0,1 g lipide;

– 0,4 g proteine;

– 4,6 g fibre;

– 13,3 mg vitamina C (22% din doza zilnică recomandată);

– 0,4 mg mangan (18% din doza zilnică recomandată).

Merișoarele conțin în cantități mici aproape toate vitaminele și mineralele. De asemenea, în starea proaspătă acestea au un indice glicemic scăzut și sunt destul de sărace în carbohidrați. Prin urmare, nu produc fluctuații mari ale glicemiei.

Merișoarele uscate sunt dotate cu vitamine, minerale, fibre, precum și cu antioxidanți, sporind astfel starea de bine a inimii și prevenind remarcabil riscul de cancer. Un sfert de cană de fructe uscate conține: 92kcal, 0 grăsime, 25 g carbohidrați, 2 g fibre, 22 g zahăr, 2 mg sodiu.

Merișoarele sunt compuse în principal din carbohidrați și fibre. Carbohidrații sunt în principal zaharuri simple, cum ar fi zaharoza, glucoza și fructoza. Restul conținutului este de fibre insolubile – cum ar fi pectina, celuloza și hemiceluloza – care trec prin intestin aproape intacte, însă conțin și fibre solubile. Din acest motiv, consumul excesiv poate provoca simptome digestive, precum diareea.

De asemenea, aceste fructe sunt o sursă bogată din mai multe vitamine și minerale, în special vitamina C, oferind 25% din necesarul zilnic. Cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, vitamina C este unul dintre antioxidanții predominanți din merișoare șieste esențial pentru întreținerea pielii, mușchilor și oaselor.

Vitamina E regăsită în aceste fructe, oferă de asemenea 8% din necesarul zilnic, și reprezintă o clasă de antioxidanți esențiali solubili în grăsimi.

Vitamina K cunoscută și sub denumirea de filochinonă este esențială pentru coagularea sângelui și cantitate regăsită în merișoare oferă până la 6% din necesarul zilnic.

Vitaminele B sunt un grup de opt nutrienți esențiali pentru a te asigura că celulele corpului funcționează corect. Deși fiecare dintre aceste vitamine are funcții unice, în general, ele ajută organismul să transforme alimentele în energie, iar merișoarele oferă 8% din necesarul zilnic.

Găsit în majoritatea alimentelor, manganul este esențial pentru creștere, metabolism și pentru sistemul antioxidant al corpului, iar merișoarele oferă 16% din necesarul zilnic.

Cupru este un oligoelement, adesea sărac în dieta occidental, însă merișoarele oferă 7% din necesarul zilnic. Aportul inadecvat de cupru poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii.

Acestea sunt foarte bogate în compuși bioactivi și antioxidanți, în special polifenoli de flavonoli. Cei mai importanți sunt:

– quercetina, cel mai abundent polifenol antioxidant din merisoare. De fapt, merișoarele se numără printre principalele surse din acest antioxidant extrem de important;

– miricetina, un polifenol antioxidant major din merișoare, care poate avea o serie de efecte benefice asupra sănătății;

– peonidină, alături de cianidină, este responsabilă pentru culoarea roșie a merisoarelor și pentru unele dintre efectele lor asupra sănătății. Merișoarele sunt printre cele mai bogate surse alimentare de peonidină;

– acid ursolic, este un compus triterpenic,concentrat în pieliță. Acesta este un ingredient în multe medicamente tradiționale pe bază de plante și are efecte antiinflamatorii puternice;

– proantocianidine de tip A, numite și taninuri condensate, sunt niște polifenoli care se crede că sunt eficienți împotriva infecțiilor urinare.

Beneficiile merișoarelor

Consumate ca atare, sub formă de suc sau sub formă de extract, merișoarele au foarte multe beneficii pentru sănătate. Iată care sunt principalele:

– prevenirea infecțiilor urinare, infecțiile urinare sunt printre cele mai frecvente infecții bacteriene, în special în rândul femeilor. Acestea sunt cel mai adesea cauzate de bacteria intestinală Escherichia coli (E. coli), care se atașează la suprafața interioară a vezicii urinare și a tractului urinar. Merișoarele conțin fitonutrienți unici cunoscuți sub numele de proantocianidine de tip A sau taninuri condensate. Proantocianidinele de tip A împiedică E. coli să se atașeze de mucoasa vezicii urinare și a tractului urinar, făcând merișoarele o potențială măsură preventivă împotriva infecțiilor urinare. Reținecă merișoarele nu sunt eficiente pentru tratarea infecțiilor. Ele reduc doar riscul de a le obține în primul rând;

– prevenirea cancerului de stomac și a ulcerelor, cancerul de stomac este o cauză comună a decesului cauzat de cancer. Infecția cu bacteria Helicobacter pylori (H. pylori) este considerată o cauză majoră a cancerului de stomac, a inflamației stomacului și a ulcerelor. Merișoarele conțin compuși vegetali unici cunoscuți sub numele de proantocianidine de tip A, care pot reduce riscul de cancer de stomac, împiedicând H. pylori să se atașeze de mucoasa stomacului.

– prevenirea altor tipuri de cancer, cercetarile au aratat ca merisoarele sunt benefice în încetinirea progresiei tumorii și au arătat efecte pozitive împotriva cancerului de prostată, ficat, sân, ovarian și de colon. O revizuire din 2016 a 34 de studii preclinice a arătat că merișoarele sau compușii din merișoare au avut mai multe efecte benefice asupra celulelor canceroase din eprubete.Aceste beneficii au inclus:declanșarea moarții celulelor canceroase, încetinirea creșterii celulelor canceroase și reducerea inflamației;

– îmbunătățirea sănătății inimii, boala de inimă este principala cauză de deces la nivel mondial. Merișoarele conțin diverși antioxidanți care pot fi benefici pentru sănătatea inimii. Acestea includ antocianine, proantocianidine și quercetină. În studiile pe oameni, sucul sau extractele de merișoare s-au dovedit benefice pentru diverși factori de risc pentru bolile de inimă prin creșterea nivelului de colesterol HDL (bun), scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) la persoanele cu diabet, protejarea colesterolului LDL (rău) de oxidare, scăderea rigidității vaselor de sânge în rândul persoanelor cu boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale și scăderea nivelului de homocisteină din sânge, reducând astfel riscul de inflamație în vasele de sânge;

– reducerea inflamației, ca și alte fructe de pădure, merișoarele sunt puternic antioxidanteajutând la protejarea împotriva mai multor afecțiuni. Merișoarele oferă de asemenea și compuși antiinflamatori. Un studiu publicat în 2015 în Journal of Nutrition a arătat că persoanele care consumă merișoare au niveluri mai scăzute de proteină C-reactivă, care este un marker sanguin al inflamației, un declanșator cunoscut al îmbătrânirii premature, al bolilor cronice și al declinului cognitiv;

– stimularea circulației, unele dovezi sugerează că merișoarele pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității arterelor. Flexibilitatea arterelor include circulația și fluxul sanguin îmbunătățit, ceea ce reduce presiunea de pe inimă și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. O circulație mai bună poate stimula, de asemenea, energia și funcția cognitivă;

– îmbunătățirea funcțiilor cognitive, compușii antioxidanti și antiinflamatori prezenți în merișoare pot îmbunătăți memoria și coordonarea. Deci, dacă dorești să rămâi ludin pentru perioade mai mari de timp, consumă zilnic merișoare uscate;

– pierderea în greutate, sucul de merișoare are un efect emulsionant asupra grăsimilor depuse în organism care la rândul lor ajută la pierderea în greutate. Deoarece este încărcat cu fibre, ajută, de asemenea, să mențină senzația de sațietate pentru mai mult timp;

– combaterea cariilor dentare, proantocianidinele prezente în merișoare pot aduce beneficii sănătății bucale, prevenind afecțiunile gingiilor și împiedicând bacteriile să se lege de dinți;

– reducerea inflamației pielii, merișoarele uscate conțin câțiva aminoacizi esențiali care ajută la formarea celulelor sănătoase ale pielii și, de asemenea, suprimă orice roșeață și umflătură care tinde să se dezvolte pe pielea expusă la condițiile dure de mediu. Conținutul ridicat de flavonoide oferă trăsături de antioxidanți care ajută la combaterea daunelor radicalilor liberi, diminuează acneea, cicatricile și petele întunecate și diminuează iritația pielii. Merișoarele ajută la hrănirea pielii și o fac mai suplă. Poți amesteca un sfert de cană de miere cu două linguri de merisoare uscate și un sfert de lingură de ulei esențial și să o aplici pe piele timp de 10 minute pentru rezultate îmbunătățite;

– reducerea semnelor anti-îmbătrânire, merișoarele uscate conțin spermidină care ajută la întârzierea celulelor pielii din procesul de îmbătrânire. Clasa carotenului de antioxidanți joacă în continuare un rol important în reducerea aspectului ridurilor, liniilor fine și a pielii cu riduri. Consumul de fructe uscate sau consumul de suc te ajută, de asemenea, la stimularea producției de colagen, o proteină esențială pentru menținerea elasticității și fermității texturii pielii.

– întărirea imunității, deoarece merișoarele sunt bogate în antioxidanți și fitochimice, ele promovează un sistem imunitar sănătos și reduc șansele de îmbolnăvire. De asemenea, vitamina C din merișoare susține imunitatea și ajută la producerea de colagen;

– relaxarea crampelor musculare, merișoarele uscate conțin mineralul cheie pentru funcționarea optimă a mușchilor, magneziu. Conținutul semnificativ de magneziu din aceste fructe uscate le fac o opțiune ideală pentru ameliorarea rănilor și crampelor musculare. Mai mult, după un antrenament de mare intensitate, când mușchii brațelor și picioarelor sunt încordați, consumul unui pumn de merișoare uscate ameliorează instantaneu simptomele de durere și disconfort;

– îmbunătățirea sănătății digestive, merișoarele uscate conțin fibre dietetice valoroase care asigură o mișcare adecvată a intestinului la ingestia de mese grele. Acest lucru este crucial pentru reglarea funcției rinichilor și pentru filtrarea deșeurile toxice la digestia alimentelor și asimilarea nutrienților necesari. De asemenea, ameliorează eficient afecțiunile intestinale precum constipația și indigestia;

– fortificarea oaselor, calciul prezent în fructele uscate de merișor este absorbit de oase în organism, ajutând astfel la menținerea densității osoase optime pentru funcțiile de zi cu zi și mișcarea flexibilă, neobstrucționată. Conținutul foarte mare de potasiu din merisoarele uscate completează sănătatea oaselor prin îmbunătățirea absorbției minerale de către celulele și țesuturile din organism;

– vindecarea anemiei, vitamina C îndeplinește, de asemenea, o funcție foarte vitală în corpul uman, și anume, de a îmbunătăți absorbția fierului din alimentele ingerate. Deficiența mare de fier duce la o afecțiune cunoscută sub numele de anemie în care există o lipsă de celule roșii din sânge, necesare în organism pentru a transporta nutrienții și oxigenul către toate celulele și țesuturile. Consumul acestor fructe uscate va garanta absorbția amplă a fierului din alimente în organism și va promova sinteza globulelor roșii.

Merișoarele și produsele din merișoare sunt de obicei sigure pentru majoritatea oamenilor dacă sunt consumate cu moderație. Cu toate acestea, consumul excesiv poate provoca tulburări digestive și diaree – și poate crește, de asemenea, riscul de pietre la rinichi la persoanele predispuse, acestea formându-se atunci când anumite minerale din urină ating concentrații mari. Majoritatea pietrelor la rinichi sunt făcute din oxalat de calciu, așa că, cantitățile excesive de oxalat în urină sunt unul dintre principalii factori de risc. Merișoarele – în special extractele concentrate de merișoare – pot conține niveluri ridicate de oxalați. Din acest motiv, sunt considerate un factor de risc pentru pietrele la rinichi atunci când sunt consumate în cantități mari.

Cum consumi merișoarele

Merișoarele pot fi consumate ca atare, adică crude, dar gustul nu este neapărat plăcut, de aceea se preferă, de regulă, varianta deshidratată sau confiată de fruct. De asemenea, din fructele de merișor se pot prepara sucuri, sosuri, smoothie-uri, gemuri, prăjituri și dulceață. Fructele de merișoare deshidratate, dar și frunzele plantei se folosesc în prepararea de ceaiuri și decocturi. La recomandarea medicului tău, poți consuma merișoarele și sub formă de extract, mai ales dacă ai de-a face cu o problemă la nivelul tractului urinar. În ceea ce privește varianta confiată, este important de reținut că au un conținut foarte ridicat de zahăr, deci nu sunt recomandate persoanelor diabetice sau celor cu un nivel de glicemie în sânge mai crescut.

Contraindicații și posibile reacții adverse

Merișoarele, sucul și extractul de merișoare pot fi consumate fără probleme, întrucât nu cauzează reacții adverse. În cel mai rău caz, un consum exagerat din punct de vedere al cantității poate produce diaree sau disconfort stomacal.

Dacă bănuiești că ai o infecție urinară, nu o trata doar cu extract de merișoare pentru că nu va fi suficient. Acestea au efect preventiv mai ales în cazul cistitelor recurente la pacienții cu microlitiază, ajutând la regenerarea mucoasei tractului urinar lezat de eliminarea microcalculilor. Medicul îți va prescrie un antibiotic care îți va rezolva problema, în timp ce extractul sau ceaiul de merișoare acționează ca un adjuvant la tratament.

Copiii, femeile însărcinate și cele care alăptează nu ar trebui să folosească extract de merișoare în scopuri curative decât la recomandarea medicului. În ceea ce privește interacțiunile cu alte medicamente, ar trebui să te consulți tot cu medicul tău dacă urmezi deja un tratament medicamentos și intenționezi să iei extract de merișoare. Acest extract ar putea interacționa cu mai multe tipuri de medicamente, cum ar fi aspirina, unele antibiotice, dar și cu statinele ( medicamentele care scad nivelul de lipide în sânge, folosite de persoanele cu colesterol mărit).

Bibliografie:
American cranberries and health benefits – an evolving story of 25 years – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29315597/
Impact of Cranberries on Gut Microbiota and Cardiometabolic Health: Proceedings of the Cranberry Health Research Conference 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27422512/
Can Cranberries Contribute to Reduce the Incidence of Urinary Tract Infections? A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis of Clinical Trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28288837/