Melatonina

Poate că nu știai dar omul este singurul mamifer care poate să își modifice patern-urile legate de somn și odihnă în mod voluntar și intenționat. Evident vorbim aici despre adultul care decide singur ora la care vrea să adoarmă și când vrea sa se trezească. Există pe planetă viețuitoare care pot hiberna (dorm săptămâni, luni) sau sunt reptilele cu sânge rece care pot intra într-o fază de tip „criogenizare” atunci când este foarte frig și care se trezesc la viață când se încălzește vremea.

În ceea ce privește omul, oamenii de știință s-au concentrat în ultimii zeci de ani pe studiul scoarței cerebrale, a neuronilor și a legăturilor sistemice dintre procesele cognitive și somnul unei persoane adulte. De exemplu, aceștia au observat că diferă mecanismele neuronale în starea de somn față de cea de veghe. Dar vom descoperi pe parcurs legatura dintre somn și sănătatea organismului și cât de importantă este melatonina pentru creierul uman.

Melatonina este un hormon natural care este produs predominant de glanda pineală (epifiza) din creier și apoi eliberat în sânge. Sinteza și secreția melatoninei în creier este corelată cu momentul din zi.

Întunericul stimulează glanda pineală să înceapă sinteza de melatonină, în timp ce lumina oprește sinteza. Ca urmare, melatonina ajută la reglarea ritmului circadian (somn-veghe) și la sincronizarea ciclului somn-veghe cu noaptea și ziua. Astfel, melatonina facilitează trecerea din starea de veghe în cea de somn și contribuie la realizarea unui somn consistent și de calitate. Hormonul poate fi produs și în laborator, ca supliment alimentar sub formă de comprimate sau soluție lichidă având indicații în anumite tulburări de ritm circadian, ca de exemplu decalajul de fus orar.

CE ESTE MELATONINA

Melatonina este sintetizată de glanda pineală din creier. La un individ sănătos, melatonina este eliberată într-un ciclu ritmic, mai multă melatonină fiind produsă noaptea când lumina care intră la nivelul retinei începe să scadă. De aceea, melatonina mai este denumită hormonul „întunericului”. Nivelul de melatonină variază în cicluri de 24 de ore.

În mod normal, începe să crească după-amiază spre sfârșitul serii, rămâne ridicată aproape toată noaptea și apoi scade în primele ore ale dimineții. Melatonina este transportată prin sânge în diferite zone ale corpului, semnalând organismului necesitatea de a dormi. Nivelurile nocturne de melatonină sunt de cel puțin 10 ori mai mari decât cele din timpul zilei.

Secreția de melatonină de către glanda pineală variază semnificativ cu vârsta. Începe în a treia sau a patra lună de viață și coincide cu consolidarea somnului pe timp de noapte. După o creștere rapidă a secreției, nivelurile de melatonină nocturnă ating un varf la vârsta de 1-3 ani, apoi scad usor până ating un platou care persistă de-a lungul perioadei de adult tânăr. După un declin constant la majoritatea oamenilor, nivelurile nocturne de melatonină la o persoană în vârstă de 70 de ani ajung doar la un sfert din cele observate la adulții tineri. La unele persoane în vârstă se secretă doar o cantitate foarte mică de melatonină, iar la alții deloc.

Secreția nocturnă de melatonină este inhibată de o lumină relativ slabă atunci când pupilele sunt dilatate. Se consideră că aceasta este principala modalitate prin care utilizarea prelungită, înainte de culcare, a dispozitivelor precum laptop-urile și smartphone-urile poate avea un impact negativ asupra secreției de melatonină, ritmului circadian și somnului.

CUM ESTE CONTROLATĂ SECREȚIA DE MELATONINĂ

Lumina este un important reglator al producției de melatonină la nivelul glandei pineale. La om și la alte mamifere, ritmul zilnic al producției de melatonină este determinat de ceasul circadian intern. Acest „ceas” se află într-o regiune a creierului denumită nucleii suprachiasmatici. În timpul zilei, nucleii suprachiasmatici opresc sinteza de melatonină trimițând mesaje inhibitorii către glanda pineală.
Noaptea, însă, nucleii suprachiasmatici sunt mai puțin activi, iar inhibiția exercitată în timpul zilei este redusă, rezultând producerea de melatonină de către glanda pineală.

Oamenii de știință au descoperit că în cazul unei persoane sănătoase, somnul are 4 etape.

Etapa 1 – Aici este momentul când omul nu-și aduce aminte să fi adormit. Poate să apară și în urma oboselii când poate să adoarmă involuntar la locul de muncă sau, mai grav, la volan. Dar în cazurile normale este momentul când „te fură somnul‟ cum se spune în popor. Tot acum au loc acele tresăriri involuntare sau spasme musculare;

Etapa 2 – Aici vorbim de somnul efectiv, normal, obișnuit când omul poate fi trezit cu ușurință de un zgomot, de o vibrație, de vocea unei persoane;

Etapa 3 – Este somnul cu unde lente (Slow Wave Sleep) adică perioada în care avem somnul cel mai adânc și toate zonele creierului acționează sincronizat;

Etapa 4 – REM (Rapid eye movement) – este acel moment al somnului când au loc mișcările rapide ale ochilor pe sub pleoape. E practic perioada în care omul visează.

Deși știința a avansat enorm de mult în ultima jumătate de secol, încă sunt multe necunoscute legate de creierul uman. Încă nu se știe cum procesează creierul visele, cum alege ce visăm, de ce unele persoane au vise colorate și restul alb-negru.
În plus, oamenii de știință încearcă să afle dacă lipsa de somn din tinerețe și viața de noapte hiperactivă la unele persoane pot influența negativ creierul la bătrânețe. Ce se știe până acum este că un somn adânc de 8-9 ore zilnic ajută organismul să se recupereze de la intruziunea unor factori toxici precum stresul, radicalii liberi sau radiațiile ultraviolete.

CE ROL ARE MELATONINA

Melatonina este importantă în reglarea ritmului somn-veghe al ceasului intern al corpului. La oameni, secreția nocturnă de melatonină inițiază și menține somnul și frecvent este denumita hormonul „somnului”. Deși nu este esențială pentru somn, dormim mai bine atâta timp cât se secretă melatonină.

De asemenea, la multe animale (mamifere și păsări), melatonina secretată de glanda pineală este esențială pentru reglarea ritmului biologic sezonier (de exemplu, reproducerea, comportamentul de hibernare și creșterea blănii pe timpul iernii) ca răspuns la schimbarea lungimii zilei. Melatonina se secretă în cantitate mai mare toamna și iarna, când nopțile sunt mai lungi, și în cantiatate mai mică primăvara și vara.

CUM SE ADMINISTREAZĂ MELATONINA

Dozele zilnice cuprinse între 0,5 mg – 5 mg par a avea eficiență similară, deși inițierea somnului poate fi mai rapidă cu o doză mai mare.
Cercetările de laborator și nu numai au demonstrat că melatonina nu are efecte secundare chiar dacă este administrată sub formă sintetizată pe termen mediu și lung.

În schimb, există teorii care spun ca este bine să fie administrată cu regularitate și cu anumite pauze pentru a da răgaz și organismului să reacționeze și să-și regleze cantitatea de hormoni. În plus, pentru ca suplimentele administrate pe bază de melatonină să fie eficiente, este important să faci câteva lucruri înainte de ora de somn.

Cu cel puțin două ore înainte de ora pe care ai ales-o să te odihnești, să nu mai intri in contact cu niciun dispozitiv digital – laptop, tabletă sau smartphone;
Cu cel puțin două ore înainte de ora pe care ai ales-o pentru somn, dacă nu poți reduce intensitatea luminii ambientale din casă, măcar să stingi becurile și să folosești o veioză cu lumină caldă;
Cu cel puțin două înainte de ora de somn, nu consuma alimente pe care organismul le proceseaza greu. Carne semipreparată, brânzeturi, fructe. Cel mai bine ar fi să optezi pentru o cană de ceai de tei, sunătoare sau mentă cu puțină miere.

CONTRAINDICAȚII

Sarcină și alăptare. Nu se asociază cu IMAO, alte antidepresive, cu stimulenți cum sunt cafeaua, sau băuturile alcoolice. Nu se administrează în timpul activității conducătorilor auto și celor cu profesiuni ce impun concentrare psihică intensă.

Măsuri de precauție
Pentru copii sub 18 ani, persoane cu boli autoimune, epilepsie, leucemie, diabet, cu tulburări psihice majore sau care folosesc medicamente cu steroizi, este obligatorie consultarea medicului înainte de a lua acest produs. A se feri de accesul copiilor!

REACȚIILE ORGANISMULUI LA DEZECHILIBRUL DE MELATONINĂ

Atunci când există dereglări ale somnului din cauza stresului, a unui regim alimentar haotic, abuz de droguri, alcool, corpul uman începe să se resimtă. Apar spasme, tremurături incontrolabile, iritabilitate, nervozitate. Asta pentru că melatonina te ajută să reglezi anumite procese vitale.

Nu întâmplător avem un comportament haotic din cauza diferențelor de fus orar mai mari de două ore. În plus, o carență de melatonină în organism sau o deficiență în procesele cotidiene (mai puține reacții ale glandei pineale de exemplu) poate genera insomnii severe.

CUM ÎȚI POATE FACE RĂU ADMINISTRAREA DE MELATONINĂ

Melatonina este, într-adevăr, un hormon care se regăsește în mod natural în organism, însă acest lucru nu înseamnă că administrarea unor suplimente cu melatonină nu îți poate crea probleme.

Vestea bună este că melatonina, spre deosebire de alte medicamente de tip somnifer, nu poate crea dependență. Organismul nu capătă toleranță la melatonină și nu apar alte simptome ale dependenței, nici sevraj la încetarea administrării.

Studiile efectuate în domeniu au arătat că melatonina nu are un impact nedorit asupra organismului dacă este administrată pe termen scurt și mediu, însă în ceea ce privește efectele pe care le are administrarea îndelungată, oamenii de știință nu au prea multe informații.
Așadar, ar trebui să te limitezi la folosirea ocazională a suplimentelor alimentare pe bază de melatonină, nu să le administrezi zilnic pe o perioadă îndelungată.

Vestea proastă este că dacă administrezi o cantitate prea mare de melatonină, poți avea de-a face cu o serie de efecte adverse precum:
-greață;
-dureri de cap;
-amețeli;
-irascibilitate;
-tremor;
-scăderea tensiunii arteriale;
-crampe abdominale;
-stări depresive trecătoare.

MELATONINA LA COPII

Unii părinți administrează suplimente cu melatonină copiilor, însă nu există dovezi științifice în ceea ce privește eficiența și eficacitatea. Este necesar să nu li se dea copiilor suplimente alimentare, deci nici melatonină, fără recomandarea expresă a pediatrului sau a medicului de familie.

Bibliografie:
www.yourhormones.info
www.hormone.org
www.healthlinkbc.ca
www.sleephealthfoundation.org.au
www.mayoclinic.org
www.sleepfoundation.org