Mănânci suficiente fructe și legume? Studiile recente arată că ne protejează inima

Dacă vrem să fim sănătoși, primul lucru pe care trebuie să îl facem pentru noi și ai noștri este să ne uităm la ce avem în farfurie zi de zi, ce băuturi consumăm. Fără să avem o alimentație echilibrată, nu contează dacă facem sau nu suficientă mișcare, dacă practicăm sau nu tehnici de mindfulness sau orice altceva ca să eliminăm stresul zilnic.

Alimentația este cheia succesului tratamentelor în toate afecțiunile la care ne putem gândi. Așadar, să începem prin a ne organiza mai bine ca să avem trei mese principale și două sau trei gustări. Bineînțeles, micul dejun rămâne cea mai importantă masă a zilei, cu un aport de 30% din necesarul caloric.

Să ne întoarcem la piramida alimentară

Să ne reamintim ce ne spun specialiștii în nutriție referitor la categoriile de alimente pe care trebuie să le avem zilnic în meniu, sau ceea ce ei numesc piramida alimentară:

• Pâine, cereale, orez şi paste (6-11 porţii pe zi);
• Legume şi vegetale (3-5 porţii pe zi);
• Fructe (2-4 porţii pe zi);
• Lapte şi derivate (2-3 porţii pe zi);
• Carne, peşte, ouă (2-3 porţii pe zi).

Așadar, dacă am pune pe o farfurie tot ce trebuie să mâncăm pe parcursul unei singure zile, legumele și fructele trebuie să fie cele mai abundente.

Ce spun studiile

Conform unui studiu amplu, realizat la nivel global, ale cărui rezultate care a fost dat publicității în acest an, specialiștii ne atrag atenția că mortalitatea cauzată de afecțiuni cardiovasculare, inclusiv accidente vasculare cerebrale, este mai ridicată la persoanele care consumă mai puține legume și fructe.

Cca 3 milioane de decese au fost considerate ca fiind cauzate de un aport insuficient de fructe (1,3 milioane de decese cauzate de accidente vasculare cerebrale și 520.000 de decese cauzate de afecțiuni cardiace) și de un aport insuficient de legume și vegetale (200.000 de decese cauzate de accidente vasculare cerebrale și 800.000 de decese cauzate de afecțiuni cardiace). Valorile cele mai ridicate au fost evidențiate în rândul bărbaților și a adulților tineri.

Pentru realizarea acestui studiu specialiștii au analizat date din 266 de studii în care au fost incluși în total 1.630.069 de persoane din mai multe țări de pe mai multe continente (113 din 187 de țări).

Studiul a fost prezentat la începutul acestei luni la reuniunea anuală a Societății Americane de Nutriție.

De ce sunt importante fructele și legumele pentru sistemul cardiovascular

În primul rând, legumele și fructele conțin pe lângă multe fibre minerale, vitamine și antioxidanți de care organismul nostru are mare nevoie. Potasiul, magneziul sunt foarte importante, iar aceste grupe de alimente ni le pot furniza din belșug.

Nu degeaba diabeticii sau persoanele cu risc de afecțiuni cardiovasculare primesc recomandări alimentare stricte. Legumele și fructele ne furnizează tot ce avem nevoie ca să ne menținem sănătatea sistemului circulator, să ne menținem tensiunea arterială în limitele normale și să prevenim sau să corectăm dezechilibrele de lipide (respectiv dezechilibrele de colesterol bun și colesterol rău care conduc la depunerea grăsimilor pe vasele de sânge).

Specialiștii ne spun că grăsimile naturale din plante (numite steroli și stanoli) reduc colesterolul.

Nutriționiștii ne spun că ar trebuie să consumăm cca 300g de fructe și 400g de legume și vegetale. Însă trebuie să avem grijă la ce fel de legume, vegetale și fructe consumăm zi de zi. Deoarece unele dintre acestea au un aport ridicat de carbohidrați (precum cartofii, fasolea, mazărea și lintea uscată, fructele deshidratate), de aceea trebuie să le consumăm în cantități mai mici.

Așadar trebuie să avem grijă ca meniul nostru să fie variat, adică să conțină mai multe tipuri de legume, vegetale și fructe, ideal crude sau cât mai puțin preparate termic. Astfel nu vom pierde din nutrienții valoroși (vitamine, antioxidanți) care se distrug în procesul de gătire a diferitelor feluri de mâncare.

În plus, substanțele fitochimice din alimentele vegetale ne protejează nu numai de bolile cardio-vasculare, ci și de cancer, una dintre afecțiunile moderne cu incidența în creștere.

Să nu uităm că fibrele alimentare din legume și fructe ne dau și o senzație de sațietate, așadar vom fi tentați să consumăm alte alimente cu aport caloric mare (fie că sunt foarte bogate în grăsimi, fie că sunt prea bogate în zahăr). Mai mult, previn constipația și ne ajută, mai exact ne hrănesc flora intestinală, care nu este importantă doar pentru digestie, ci să ne apărăm de anumite microorganisme.

Datorită conținutului bogat în apă, legumele și fructele ne și hidratează. Așadar, cei care nu reușiți să beți 2l de apă pe zi, consumați multe salate și fructe!