Imbunatatirea sanatatii osoase inainte si dupa menopauza

Timpul nu este prietenul nimanui atunci cand vine vorba despre densitatea osoasa. Odata cu trecerea anilor, fenomenul natural de imbatranire, dar si stilul de viata, bagajul genetic sau existenta anumitor probleme de sanatate isi pun amprenta din ce in ce mai pregnant asupra structurii interne a scheletului, mai ales in cazul femeilor.

Pe parcursul vietii, femeile pierd circa jumatate din procentul total al osului trabecular – tesutul spongios din oasele lungi care contine maduva ce fabrica celulele sangvine – potrivit Arthritis Foundation, principala organizatie non-profit din Statele Unite dedicata preventiei, controlului si vindecarii artritei. In plus, tot ele pierd 30% din tesutul dens ce acopera oasele.

Cea mai mare parte a acestor fenomene are loc in primii zece ani dupa menopauza. Desi densitatea osoasa incepe sa se diminueze progresiv chiar din preajma varstei de 30 de ani, la apropiere de menopauza oasele devin mai mici si mai fragile in comparatie cu cele ale barbatilor pe fondul unei scaderi a productiei de estrogen – principalul hormon feminin. Astfel, se creeaza un dezechilibru in ceea ce priveste descompunerea tesuturilor osoase vechi si inlocuirea lor cu altele noi, aparitia acestora din urma fiind din ce in ce mai putin stimulata. Ca urmare, demineralizarea si fragilizarea oaselor, fenomen cunoscut sub numele de osteoporoza, mareste considerabil riscul de fracturi si de dizabilitate.

Totusi, e bine de stiut ca nu numai femeile ci si barbatii pierd 0,5% din densitatea osoasa in fiecare an dupa varsta de 50 de ani, conform everydayhealth.com.
De aceea, este foarte important sa se acorde atentia cuvenita sanatatii osoase incepand inca din tinerete si pe toata perioada varstei adulte astfel incat la batranete oasele sa isi mentina structura cat mai puternica.

Iata cateva masuri ce pot fi luate din timp in acest sens:
* Incepeti devreme. Inca din tinerete faceti din sanatatea oaselor o prioritate, cu mult timp inainte de menopauza.
* Mentineti o dieta echilibrata si o greutate optima. Concentrati-va alimentatia pe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, nuci, legume si lactate cu o concentratie mica de grasimi. Pentru a imbunatati si mentine sanatatea oaselor, se recomanda reducerea consumului de zahar, de grasimi animale si produse intens procesate, conform unei cercetari publicate la inceputul anului in jurnalul stiintific ”Advances in Nutrition”.
* Practicati exercitii cu greutati. Oasele sunt intr-un proces continuu de schimbare, celulele vechi fiind descompuse permanent si construindu-se altele noi. In ciuda parerii comune, exercitiile fizice cu greutati sunt din ce in ce mai indicate odata cu inaintarea in varsta. Astfel, un program pentru intarirea masei musculare, urmat regulat la sala de forta, devine o necesitate nu numai pentru barbati ci si pentru femei deoarece mentine oasele puternice si previnde instalarea bolilor osoase dupa menopauza, conform unui studiu publicat 2017 in jurnalul stiintific „Clinical Calcium”.
* Faceti sport zilnic! Pe langa exercitiile de rezistenta, este indicat un program zilnic de 30 de minute de activitati fizice practicate in picioare, precum mersul rapid, alergarea, dansul, aerobic, tenis, fotbal si altele. Acestea vor constribui la oase puternice si dense.
* Cresteti aportul de calciu. Acesta contribuie la dezvoltarea oaselor puternice, iar cea mai buna sursa pentru acesta este alimentatia. Surse bogate in calciu sunt lactatele precum laptele cu continut redus de grasime si pestele, cum ar fi sardinele si somonul. De asemenea, legumele cu frunze verzi sunt pline de calciu, asa ca mancati varza kale, varza de Bruxelles, broccoli, varza chinezeasca si spanac.
* Nu ignorati importanta vitaminei D, necesara pentru absorbtia calciului. Sursele recomandate de vitamina D include pestele gras, ficatul de vita, ouale si alimentele fortificate cu aceasta, precum cerealele. De asemenea, foarte importanta este expunerea zilnica la soare.
* Apelati la suplimentele nutritive. Femeile cu varste intre 19 si 50 de ani au nevoie de circa 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Dupa menopauza, necesarul creste pana la 2.00 de miligrame zilnic. Fundatia Nationala pentru Osteoporoza (NOF) din Statele unite reomanda 1.200 miligrame de calciu pe zi. De asemenea, acest organism sustine ca femeile cu varsta sub 50 de ani sa primeasca 600 unitati internationale de vitamina D zilnic, iar cele peste 70 de ani 800 de unitati. Pentru a afla doza corecta fiecarei persoane este insa necesara consultarea medicului.
* Reduceti consumul de cofeina. Aceasta determina corpul sa excrete calciu mai rapid. Asadar, este sa se opteze pentru consumul de cafea, ceai sau bauturi fara cofeina.
* Beti alcool cu moderatie. Ca si coferina, acesta poate scadea capacitatea corpului de a absorbi calciu. Limitati-va consumul la nu mai mult de doua sau trei pahare pe zi de bauturi slab alcoolizate, conform NOF.
* Reduceti cantitatea de sare consumata. Ca si in cazul cofeinei sau a alcoolului, alimentele sarate pot contribui la excretia calciului din organism si la reducerea densitatii osoase. Dupa menopauza, femeile care mananca multa sare au un risc mare de osteoporoza, potrivit unei cercetari publicate in ianuarie in jurnalul ”Osteoporosis International”. Alimentele intens procesate si cele conservate tind sa aiba o cantitate mare de sodiu, asadar este indicat sa verifice informatiile nutritionale idicate pe ambalajul acestora si sa se limiteze consumul lor.
* Luati in considerare un tratament contra osteoporozei. Exista mai multe solutii medicale pe piata care pot contribui la cresterea mentinerea si dezvoltarea unui sistem osos puternic. Una dintre acestea este terapia de substituie hormonala, care inlocuieste estrogenul pierdut dupa menopauza. Insa, aceasta poate avea unele efecte adverse, printre acestea numarandu-se riscul de aparitie a cancerului endometrial si de san.
* Bifosfonatii reprezinta o alta optiune. Aceste medicamente incetinesc rata de resorbtie osoasa protejandu-se densitatea oaselor. Nu este clar, insa, daca aceste beneficii dureaza mai mult de cativa ani.
* Este important sa se discute optiunile de tratament cu medicul, asadar nu trebuie ignorate sfaturile acestuia privind protejarea si imbunatatirea sanatatii osoare.
* Reduceti riscul de fracturi. Luati masuri pentru a preveni accidentele care pot conduce la fracturi, in special dupa varsta de 50 de ani.
* Faceti un test de osteodensitometrie. Aceasta analiza este recomandata in special persoanelor care prezinta factori de risc pentru osteoporoza, precum femeile aflate in perioada de pre si pot menopauza, barbatii cu varsta peste 65 de ani, persoanele care au remarcat o scadere in inaltime si cele care urmeaza tratament cortizonic sau de supresie hormonala.