Cum alegem carbohidratii sanatosi, care nu ne ingrasa?

De câteva decenii carbohidraţii domină topurile cu alimentele cele mai blamate pentru o serie întreagă de probleme cu care se confruntă omul modern, dintre acestea remarcându-se în special îngrăşarea. Dar oare chiar aşa stau lucrurile? Pentru a afla răspunsul la această întrebare trebuie înţelese, în primul rând, tipurile de carbohidraţi şi rolul acestora în organism.

Carbohidraţii sunt pietrele de temelie ale unei alimentaţii sănătoase. Sigur, ei pot fi eliminaţi complet, însă această măsură presupune adoptarea unei diete care se îndepărtează de cea naturală a omului, aceşti macronutrienţi fiine necesari pentru funcţionarea corespunzătoare a organismului, iar în lipsa lor corpul va utiliza grăsimile şi proteinele pentru a obţine energia atât de necesară zi de zi, acestea fiind însă absorbite lent, spre deosebire de carbohidraţi care se absorb mai rapid şi oferă energia necesară imediat.

Carbohidraţii sunt molecule care conţin atomi de carbon, hidrogen şi oxigen. Ei se împart în trei categorii principale: zahăr – o formă simplă de carbohidraţi cu eliberare rapidă (zaharuri, fructoză, sucroză, lactoză) prezentă în anumite alimente precum fructe sau legume – amidon – carbohidraţi complecşi care se eliberează treptat – fibre – de asemenea carbohidraţi complecşi care se absorb lent şi contribuie la o digestie sănătoasă.

Carbohidraţii pot fi, de asemenea, împărţiţi în două categorii, în funcţie de indicele glicemic. Acesta poate fi scăzut, în cazul unor alimente neprocesate, precum fructele, leguminoasele şi cerealele integrale, sau ridicat – produse rafinate precum dulciurile, pâinea albă, băuturile îndulcite cu zahăr, produsele de patiserie şi altele.

Aşadar, principalul scop al carbohidraţilor este de a conferi energie, mare parte dintre aceştia fiind descompuşi sau transformaţi în glucoză pentru a fi utilizaţi imediat, sau în grăsime, care acţionează ca o rezervă de energie ce poate fi utilizată ulterior, la nevoie.

Fibrele reprezintă o excepţie. Ele nu conferă în mod direct energie, ci sunt utilizate de bacteriile bune din sistemul digestiv să producă acizi graşi pe care unele dintre celulele noastre le folosesc ca energie.

Numeroase studii au demonstrat faptul că un consum ridicat de carbohidraţi rafinaţi, săraci în nutrienţi şi plini de „calorii goale”, este asociat cu dezvoltarea unor probleme de sănătate, precum obezitatea şi diabetul de tip 2. Aceştia provoacă o creştere rapidă a glicemiei ce duce ulterior la o cădere bruscă a nivelului de energie şi la apariţia senzaţiei de foame şi a poftelor greu de potolit, un „carusel” cu care omul modern este, din păcate, din ce în ce mai obişnuit.

În plus, un studiu publicat recent în jurnalul The Lancet a descoperit că persoanele care consumă o dietă bazată pe produse animale, săracă în carbohidraţi, au o speranţă de viaţă mai mică în comparaţie cu cele care consumă mai mulţi carbohidraţi şi/sau mai multe proteine şi grăsimi din surse vegetale.

Spre deosebire de carbohidraţii din alimentele procesate, cei cu indice glicemic scăzut contribuie la reducerea greutăţii corporale şi a cantităţii de grăsime şi îmbunătăţesc totodată funcţia insulinei, aşadar nu trebuie eliminaţi din alimentaţie.

Potrivit unei cercetări publicată recent în jurnalul Nutrients, carbohidraţii obţinuţi din consumul de produse din surse vegetale conţin în mod natural o cantitate importantă de fibre şi oferă astfel un plus de volum în cadrul dietei fără a aduce însă şi un aport mai mare de calorii. Studiul a demonstrat că o dietă bazată pe plante, bogată în carbohidraţi, poate ajuta la reglarea greutăţii şi a compoziţiei corporale şi la reducerea riscului de diabet de tipul 2. De aceea, cercetătorii nu recomandă „dietele drastice”, carbohidraţii sănătoşi – din fructe, legume, boabe şi cereale integrale – reprezentând în opinia lor „cel mai sănătos combustibil pentru corpurile noastre”. Rezultatele cercetării susţin rezultate anterioare ale altor studii conform cărora o alimentaţie bazată pe surse vegetale, bogată în carbohidraţi, poate contribui la reglarea greutăţii şi a compoziţiei corporale şi la reducerea riscului de diabet de tipul 2.

Există o multitudine de alimente care conţin carbohidraţi sănătoşi. Iată câteva dintre cei mai recomandaţi:

– toate legumele – se recomandă consumul zilnic a unei varietăţi cât mai mari de legume, de la frunze până la boabe;

– toate fructele – la fel ca în cazul legumelor, este indicată o varietate cât mai mare de fructe pe zi, acestea fiind recomandat să fie consumate crude, fără adaosuri.

– nuci şi seminţe – consumate crude şi proaspete, nucile şi seminţele reprezintă o sursă importantă de carbohidraţi sănătoşi.

– cereale integrale – optaţi pentru cereale integrale, fără adaosuri, acestea fiind bogate în fibre alimentare care asigură o digestie optimă, previn constipaţia şi prelungesc saţietatea. De asemenea, sunt importante în alimentaţie şi pseudo-cerealele, precum hrişca sau quinoa, bogate în proteine şi carbohidraţi sănătoşi.