Ce este insomnia? Tot ce trebuie să știi

Insomnia este o tulburare a somnului care se manifestă prin dificultăți în a adormi, somn insuficient sau de slabă calitate, caracterizat prin treziri frecvente și o stare de oboseală pe parcursul zilei următoare, iar în funcție de durata acesteia poate fi acută sau cronică.

Insomnia acută este de scurtă durată și apare în anumite circumstanțe stresante de viață (ex. examene, după primirea unei vești proaste, etc.). Insomnia acută tinde să se rezolve în timp și de obicei nu este necesară administrarea unei medicații.

Insomnia cronică este caracterizată de tulburări de somn ce apar cel puțin 3 nopți pe săptămână și care durează de cel puțin 3 luni. Insomnia cronică poate avea cauze multiple: modificări ale mediului, obiceiuri nesănătoase ce țin de somn, munca în ture, unele dezechilibre psiho-emoționale (stres, anxietate, depresie), precum și utilizarea unor medicamente ce ar putea cauza tulburări de somn pe termen lung.

Date recente arată că circa 30% din populația generală acuză tulburări de somn, somn întrerupt, neodihnitor și aproximativ 10% asociază deficit funcțional în timpul zilei, cauzat de insomnie.

Simptomele insomniei pot include:

• Dificultate în a adormi pe timpul nopții;
• Trezirea pe timpul nopții;
• Trezirea prea devreme;
• Persoana nu se simte odihnită după o noapte dormită;
• Oboseală și somnolență pe timp de zi;
• Irascibilitate, depresie sau anxietate;
• Dificultate de concentrare și memorare;
• Creșterea numărului de accidente sau erori;
• Tensiune și dureri de cap;
• Dureri de stomac;

Tipuri de insomnie

1. Insomnie primară – problemele legate de somn nu sunt legate de starea de sănătate.
2. Insomnie secundară – poate fi cauzată de o problemă de sănătate (astmul, depresia, artrita, cancer), din cauza unor medicamente, abuz de substanțe (alcool).

Care sunt principalele cauze ale insomniei?

Stresul – este principalul factor care contribuie la dezvoltarea problemelor de somn. Preocupările legate de job, sănătate, școală, finanțe sau familie îți pot ține mintea activă noaptea și nu te vor lăsa să dormi. Evenimentele nefaste, cum ar fi moartea sau îmbolnăvirea cuiva drag, divorțul sau pierderea locului de muncă, pot duce la insomnie.

Tulburările mentale – tulburările de anxietate, depresia sau tulburarea de stres post traumatic pot cauza de asemenea insomnie. În aceste cazuri, trebuie să consultați un profesionist calificat în domeniul sănătății mentale.

Afecțiuni medicale – o varietate de afecțiuni medicale, în special de cele care provoacă fie dureri fizice, cum ar fi artrita sau boala de reflux gastroesofagian, vă pot perturba somnul.

Medicația – dacă în prezent sunteți tratat pentru o afecțiune medicală sau psihologică, este bine de știut că antidepresivele, medicamentele pentru astm sau tensiune arterială, pot interfera cu somnul. În acest caz, trebuie să va adresați medicului dumneavoastră.

Cofeina, nicotina și alcoolul – Cafeaua, ceaiul, băuturile carbogazoase și alte băuturi care conțin cofeină sunt stimulente. Consumul lor după-amiaza sau seara vă poate împiedica să adormiți noaptea. Nicotina din produsele din tutun, este un alt stimulent care poate interfera cu somnul. Alcoolul vă poate ajută în a adormi, dar previne stadiile mai adânci ale somnului și cauzează adesea trezirea în mijlocul nopții.

Deficitul de magneziu – magneziul determină puternic calitatea somnului, studiile clinice indicând, ca aportul suplimentar de magneziu crește numărul de ore dormite, duce la o odihnă profundă și accelerează producția de melatonină (hormon crucial în reglarea ritmului circadian). Magneziul ajută la menținerea unui nivel energetic optim precum și menținerea echilibrului cerebral, ajutând sinapsele neuronale și eliminând stările de stres, anxietate și oboseală. În mod natural, magneziul se regăsește în nuci, cereale integrale, semințe, tărâțe de ovăz precum și în spanac și alte frunze verzi.

Complicații ale insomniei

Corpul uman și creierul au nevoie de somn pentru a se regenera, de asemenea este crucial în cadrul procesului de învățare și de păstrare a memoriilor. În cazul în care suferi de insomnie, ai putea avea:
• Un risc crescut de apariție a unor probleme de sănătate precum tensiune arterială crescută, obezitate și depresie;
• Probleme de concentrare;
• Anxietate;
• O stare ursuză;
• Reacții reduse/inexistente la volan ce pot duce la crearea unui accident;

De cât somn ai nevoie

Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de somn, unde în medie:
• Adulții au nevoie între 7-9 ore de somn
• Copii au nevoie între 9-13 ore de somn
• Bebelușii și copii mici au nevoie de 12-17 ore de somn
Dacă sunteţi obosit în mod constant pe parcursul zilei înseamnă ca nu beneficiați de tot somnul de care aveți nevoie.

Cum putem preveni insomnia?

Cu ajutorul formării unor obiceiuri sănătoase, ca și:
• Mersul la culcare la aceeași ora în fiecare noapte și trezirea la aceeași ora dimineața și evitarea unui pui de somn pe timpul după-amiezii;
• Evită folosirea telefonului înainte de culcare, lumina generată de acesta vă poate face să adormiți mai greu;
• Evitarea cofeinei, nicotinei și a alcoolului la sfârșitul zilei, primele doua fiind stimulente ce pot preveni și defavoriza adormirea. Alcoolul vă poate afecta calitatea somnului și vă poate trezi pe parcursul nopții;
• Exercițiile regulate ajută foarte mult, dar acestea trebuie realizate cu maxim 3 sau 4 ore înaintea orei de culcare;
• Evitarea meselor mari înainte de culcare, o gustărică înainte de culcare te poate ajuta în a adormi în anumite situații;
• Crearea unui dormitor confortabil, unde să nu fie nici cald și nici frig. Iar dacă lumina și/sau sunetele vă deranjează puteți folosi o mască de noapte alături de niște dopuri de urechi.
• Crearea unei rutine înainte de ora de culcare, citind o carte, o baie caldă sau ascultarea unei melodii ambientale;

Alimente ce provoacă și ameliorează insomnia

Alimentele care provoacă insomnia sunt:

• Ciocolata
• Alcoolul;
• Băuturi ce conțin cofeină;
• Prăjituri cu cacao;
• Carnea procesată;
• Zahărul, făina și carbohidrații rafinați;
• Alimente greu de digerat: varză, fasole, castraveți, broccoli;
• Mezelurile;
• Brânzeturile.

Alimentele ce pot ameliora insomnia:

• Laptele – ajută la producerea melatoninei;
• Mierea de albine;
• Tonul;
• Carnea de curcan;
• Albușurile;
• Migdalele;
• Ceaiul de muşeţel;
• Kiwi;
• Somonul;
• Nucile.

În cazul insomniei, Optisomn este un supliment alimentar excelent în tratarea acesteia, deoarece conține: melatonină ce atenuează tulburările de somn, passiflora și hamei ce induc starea de somn alături de magneziu și vitamina B6 ce reduc extenuarea.

Mod de administrare 1 comprimat pe zi seara înainte de culcare, la nevoie.

Surse:

1. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
2. https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes