Calciu

CE ESTE CALCIUL

Calciul reprezintă al cincilea mineral ca și cantitate din organism, adulții având aproximativ 1 kg de calciu sau 2% din greutatea corpului, procent din care 99% este depozitat la nivelul oaselor și dinților, iar spațiul extraosos, extra și intra-celular conțin restul de 1%. Acest mineral este un nutrient extrem de important, cu rol în numeroase funcții de bază: organismul are nevoie de calciu pentru coagularea sângelui, mișcarea mușchilor, eliberarea hormonilor, transmiterea mesajelor dinspre creier către alte zone ale corpului.

De asemenea, calciul reprezintă o componentă majoră a dentiției și a sănătații osoase, însă nu consideră că oasele reprezintă un rezervor de calciu – dacă nu obții suficient calciu din alimentație, organismul îl va prelua din oase. Pentru a menține un nivel normal al calciului, corpul folosește anumiți hormoni pentru a-l regla. Glandele paratiroide reglează nivelul de calciu al organismului. Valorile normale ale acestui mineral sunt diferite în funcție de vârstă. Pentru adulți acestea sunt cuprinse între 8,2 și 9,6 mg/dL.

Calciul este considerat componenta de bază a dezvoltării osoase, însă organismul are nevoie și de vitamina D pentru a absorbi calciul. Ceea ce înseamnă că nu poți profita de beneficiile unei alimentații bogate în calciu dacă ai deficit de vitamina D. Soarele este cea mai bună sursă de vitamina D, deoarece pielea o produce în mod natural când este expusă la razele solare. În cazul persoanelor cu piele inchisă la culoare, acestea nu produc suficientă vitamina D, deci poate fi necesară suplimentarea pentru a evita carențele. Există și anumite alimente care furnizează vitamina D, însă acestea sunt puține: somonul, macroul, gălbenușul de ou, anumite ciuperci sau laptele îmbogățit cu vitamina D.

CE ROL ARE CALCIUL ÎN ORGANISM

Este importantă prezența calciului în sânge pentru anumite procese dar și a altor minerale mai ales în perioada de creștere. O cantitate a calciului insuficientă în copilărie poate declanșa anumite carențe și poate provoca anumite anomalii. Și în adolescență și nu numai avem nevoie de calciu, iar suplimentele de 1000 mg de calciu lactic sunt extrem de folositoare și în perioadele de stres sau cand trebuie să ținem anumite diete.

În cazul în care nu știați, molecula de calciu se regăsește în organismul uman în diferite zone precum piele, unghii, păr, dar calciul este eliminat totodata prin urină, fecale și transpirație. Aceste pierderi de calciu trebuie să fie înlocuite zi de zi printr-o dietă atentă și totodată suplinită cu anumite produse și suplimente din farmacii. Dacă nu avem grija de nivelul de calciu din organism, pot apărea o mulțime de probleme de sănătate.

Calciul din oasele noastre acționează ca o rezervă a organismului, la care acesta apelează când valorile calciului sunt reduse. Majoritatea oamenilor cunosc faptul că acest mineral este important pentru construcția dinților și a oaselor puternice – 99% din calciul din corpul nostru se regăsește în oase și dinți. Restul de 1% se gasește în sânge și alte țesuturi. Dacă este cunoscut faptul că oasele ca să fie puternice au nevoie de calciu, iar o dantură sănătoasă are nevoie de rezerve de calciu, este mai puțin cunoscut faptul că acest mineral nu se găsește doar în oase.

BENEFICIILE CALCIULUI ÎN ORGANISM

Calciul are un rol important pentru întregul organism. Deși ponderea acestuia este mai mare la nivelul oaselor și al danturii, se regăsește în mai multe organe și sisteme din organism și contribuie la buna funcționare a acestora:
-contribuie la reglarea bătăilor inimii și, implicit, are un rol important în funcționarea optimă a miocardului. De asemenea, reglează presiunea arterială;

-datorită calciului, mușchii răspund comenzilor date de către nervi.

-are un rol important în coagularea sângelui, intervenind în mai multe etape diferite ale acestui proces;

-este un mineral responsabil de activarea unor enzime;

-este cel care determină răspunsul celular ca urmare a schimbărilor hormonale;

-permeabilizează membranele celulare pentru a permite trecerea ionilor; astfel, se poate spune despre calciu că ajută plasmalema (membranele celulare) de a-și indeplini principalul rol, acela de a transporta substanțele. Printre substanțele transportate cu ajutorul calciului se mai numără și monozaharidele, nucleotidele și aminoacizii. Asta înseamnă că acest mineral are o contribuție notabilă în absorbția în organism a nutrienților și în transportul acestora către organe;

-influențează în mod direct creșterea sau scăderea nivelului unor hormoni precum sunt cei tiroidieni, fiind astfel responsabil și de funcționarea normală a sistemului endocrin;

-calciul poate influența semnificativ și starea de sănătate a unghiilor, a pielii și a părului, dar și aspectul acestora;

-are un rol important și în întărirea sistemului imunitar, făcând organismul puternic în fața infecțiilor și capabil să se vindece;

-este esențial pentru sănătatea danturii și a oaselor, având un rol important de susținere pentru structura scheletică;

-dezvoltarea creierului și activitatea cerebrală sunt dependente de calciu. De asemenea, mineralul ajută sistemul nervos central să funcționeze optim;

-conform cercetărilor din ultimii 20-30 de ani, calciul are un rol important și în reducerea riscurilor de apariție a mai multor tipuri de cancere, printre care se numără cancerul de colon, cel rectal și cel de prostată.

DOZA ZILNICĂ RECOMANDATĂ DE CALCIU

Experții recomandă ca adulții să asimileze cel puțin 1000 de mg de calciu, sau chiar 1200 mg de calciu în fiecare zi. Deși hrana este cea mai bună sursă de calciu, majoritatea oamenilor nu reușesc să acumuleze suficient calciu din aceasta. Din păcate, cantitatea de calciu necesară nu o putem extrage doar din alimente și atunci e bine să apelăm la farmacii și să căutăm produse și suplimente care conțin calciu lactic, calciu ionic sau calciu gluconic.

Dacă avem carențe de calciu, riscăm să nu ne mai putem mișca. În primul rând, mușchii nu se mai pot contracta și au blocaje (acele senzații de tip cârcel dar mult mai intense și mai dureroase). Altfel spus, pot să apară crampe musculare din cauza faptului că mușchii se vor afla în imposibilitatea de a trasmite impulsurile nervoase necesare pentru contractarea mușchilor.

Atunci când nivelul de calciu din sânge este prea mic, va fi utilizat calciul din oase pentru a se ajunge la cantitatea de care organismul are nevoie în sânge. Asta duce în timp la slăbirea sistemului osos, oasele devin casante și apare osteoporoza.

Necesarul de calciu în funcție de vârstă

Vârsta Necesar zilnic de calciu (mg/zi)
4-8 ani 800
9-18 ani 1300
18-50 ani 1000
Peste 50 ani 1200

Pentru a te asigura că îți iei necesarul zilnic de calciu, trebuie să consumi zilnic:
-3 porții de lactate (lapte, iaurt sau brânză slabă);
-cereale de mic dejun fortifiate cu calciu;
-salate care să conțină legume cu frunze verzi (spanac, rucola, salată verde);
-câteva nuci, migdale sau semințe de susan (pot fi incluse în salate);
-pește sau leguminoase.

CE ESTE HIPOCALCEMIA

Deficitul de calciu pe termen scurt, denumit și hipocalcemie sau “cădere de calciu” în termeni populari, se manifestă prin contracții musculare involuntare dureroase, modificarea ritmului cardiac normal sau amorțeli ale mâinilor și picioarelor.

Deficitul de calciu care se instalează în timp și nu prezintă neapărat simptome pe termen scurt, duce la apariția osteoporozei la vârstnici, cele mai susceptibile fiind femeile. La nivel global, una din 3 femei și 1 din 5 bărbați suferă de fracturi datorate osteoporozei. Se estimează că la fiecare 3 secunde, o persoana suferă o fractură osoasă.

Printre simptomele cele mai comune ale carenței de calciu se numără:
-tulburările de ritm cardiac și palpitațiile;
-senzația de amorțeală;
-rigiditatea sau contracțiile musculare involuntare (cârceii);
-durerile de cap intense și persistente;
-dereglările ciclului menstrual sau tulburările de menopauză;
-pierderile de memorie și stările de leșin;
-fragilitatea unghiilor;
-lipsa apetitului;
-oboseala nejustificată;
-constipația.

Rezultatele scăzute pot aparea în urma acestor afecțiuni:
-hipoparatiroidism;
-malabsorbție;
-hipomagneziemie;
-hiperfosfatemie;
-osteomalacie;
-pancreatita;
-insuficiența renală;
-deficit de vitamina D.

Pentru a preveni toate aceste efecte negative ale lipsei de calciu asupra sănătății, trebuie să ne asigurăm că avem o alimentație echilibrată care ne furnizează o cantitate adecvată de calciu.

CE ESTE HIPERCALCEMIA

Un nivel crescut de calciu în organism poate provoca efecte negative, precum:
-tulburări de ritm cardiac;
-hipertensiune arterială;
-greață și vărsături;
-constipația, flatulența, balonarea;
-risc crescut de calculi renali.

Există un echilibru foarte fin între a avea prea puțin (hipocalcemie) sau prea mult calciu în sânge (hipercalcemie), echilibru care poate fi perturbat de mulți factori: condiții patologice, medicamente sau administrarea excesivă a unor suplimente alimentare.

Rezultatele crescute pot aparea în urma acestor afecțiuni:
-hiperparatiroidism;
-hipertiroidism;
-mielom multiplu;
-boala Paget;
-sarcoidoza;
-tuberculoza;
-tumori maligne, metastaze tumorale osoase;
-exces de vitamina A;
-exces de vitamina D.

SURSE NATURALE DE CALCIU

Principala sursă alimentară de calciu o reprezintă produsele lactate. Acestea acoperă nevoia de acest mineral în proporție de 60-80%, în condițiile unui regim alimentar obișnuit. Calciul din lapte și produsele lactate se absoarbe într-un procent mai mare decât din produsele de origine vegetală, conținând anumiți factori favorizanți, cum este lactoza, cazeină și vitamină D (în cazul produselor fortifiate).

Vegetalele cu frunze verzi (spanacul, broccoli, varza de bruxelles, rubarba) conțin și ele calciu, dar contribuie într-o măsură mai mică la asigurarea aportului zilnic, tocmai pentru că absorbția calciului în organism din aceste surse este mai mică. Vegetalele conțin fibre și oxalați, substanțe care inhibă absorbția acestui mineral din alimentație.

Peștele și mai ales peștii mici care se pot consuma cu tot cu oase, cum sunt sardinele, sunt surse bune de calciu ușor absorbabil de către organism prin faptul că peștele conține și vitamina D.

Nucile și migdalele, la fel și leguminoasele (fasole, linte, năut) pot contribui la asigurarea necesarului zilnic de calciu.

Alte alimente bogate in calciu sunt:
-busuiocul;
-salvia;
-menta;
-cimbrișorul;
-pătrunjelul;
-scorțisoara;
-broccoli;
-semințele de susan;
-smochinele;
-somonul.

Calciul ingerat este absorbit în organismul adulților doar în proporție de 30-45% și de 60% în cel al copiilor, restul fiind eliminat prin urină și transpirație sau sedimentat.

Conținutul în calciu a principalelor surse alimentare

Aliment Calciu (mg/porție)
Lapte 250 ml 300
Iaurt 150g 180
Brânză de vaci 100g 110
Cașcaval 30g 210
Telemea 30g 150
Sardine 100g 382
Spanac proaspăt 150g 150
Broccoli fiert 100g 40
Rucola 150g 240
Migdale 20g 54
Nuci 20g 20
Unt de arahide 20g 10
Semințe de susan 20g 195
Năut boabe fiert 100g 43
Fasole boabe fiartă 100g 19
Linte fiartă 100g 19
Hummus 100g 38

SUPLIMENTELE CU CALCIU: CÂND ȘI CUM SE ADMINISTREAZĂ

Este recomandat ca suplimentele alimentare să fie administrate la indicația medicului sau a unui alt specialist în domeniul sănătății, dacă în urma analizelor de sânge se constată că există o carență de calciu. Concentrația normală de calciu în sânge este de circa 10 mg/100 ml.
Când cauzele carenței de calciu țin de regimul alimentar, administrarea preparatelor ce conțin calciu poate fi necesară. Acestea pot fi injectabile sau orale, acestea din urmă fiind uneori asociate cu magneziu, fier, zinc sau vitaminele A, D și E, astfel încât calciul să se fixeze mai bine în organism.

De altfel, carența de calciu nu este asociată doar cu alimentația deficitară. Aceasta poate să apară și din cauza lipsei de vitamina D3 – pe care corpul o produce în mod natural prin expunerea la soare – sau a unor probleme de sănătate, precum hipertiroidia, anemia, diabetul ori afecțiunile renale.

Suplimentele cu calciu se administrează oral în cazul carențelor și al demineralizărilor osoase, dar și în completarea unor tratamente medicamentoase. De asemenea, calciul injectabil este folosit pentru ameliorarea simptomelor de hipocalcemie (dezechilibru electrolitic ce apare din cauza lipsei de calciu) sau tetanie hipocalcemică (hiperexcitabilitate neuromusculară). La hipocalcemia severă, ionii de calciu sunt injectați intravenos.

În cazul suplimentelor, medicul este cel care stabilește doza administrată. Pentru bebeluși cu vârste de până la 1 an, doza de calciu nu depașeste 270 mg/zi. Adulților li se vor administra în jur de 1.000 mg/zi, cu exceptia femeilor aflate la menopauză și a barbaților cu varste peste 70 de ani, care pot consuma pana la 1.300 mg/zi. Pentru o absorbție optimă, suplimentele de calciu vor fi administrate între mese.

CONTRAINDICAȚII ȘI ATENȚIONĂRI

Suplimentele alimentare pe bază de calciu nu se administrează persoanelor care suferă de hipercalcemie (exces de calciu în organism) sau calculi renali. De asemenea, calciul oral sau injectabil nu trebuie administrat în paralel cu medicamentele destinate afecțiunilor cardiace.

E indicat ca suplimentele cu calciu sa fie luate la recomandarea medicului și sub monitorizarea acestuia, deoarece excesul poate provoca hipercalcemie. În astfel de cazuri, este recomandată intervenția medicala de urgență.

În ceea ce privește eventualele efecte adverse, sunt situații rare când calciul poate provoca, într-adevăr, tulburări digestive. Cercetările recente asociază administrarea acestor suplimente cu riscul crescut de apariție a unor afecțiuni cardiovasculare, însă nu există suficiente dovezi care sa demonstreze aceasta corelație.

Bibliografie:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-you-need-to-know-about-calcium
https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium#too-little-calcium
Studiu: „Prevalența anemiei și obiceiurile de alimentație ale copiilor de 6 ani din România”, Institutul Național pentru Sănătatea Mamei și Copilului – Alessandrescu-Rusescu, București, 2016
Roman Viñas B. et all., Projected Prevalence of Inadequate Nutrient Intakes in Europe, Annals of Nutrition and Metabolism, 2011, accesat la https://www.karger.com/Article/FullText/332762
National Institute of Health, Calcium- Dietary Supplement Factsheet, actualizat noiembrie 2016, accesat la https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis
Societatea Română de Nutriție, Ghid pentru Alimentație Sănătoasă, Iași, 2006