Beneficiile acizilor grași Omega-3. Cum ne dăm seama daca avem un deficit?

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi polinesaturate de care organismul dumneavoastră are nevoie, dar pe care nu le poate produce. Din acest motiv, ei sunt clasificați ca acizi grași esențiali pe care trebuie să îi obțineți din alimentație. Alimentele care sunt bogate în omega-3 includ peștele gras, uleiurile de pește, semințele de in, semințele de chia, uleiul de in și nucile. Uleiul de pește conține în principal două tipuri de acizi grași omega-3 – EPA și DHA. Acești doi acizi grași sunt componente ale membranelor celulare și au puternice proprietăți antiinflamatorii în organism. Ei sunt, de asemenea, bine cunoscuți pentru rolurile lor esențiale în dezvoltarea organismului și pentru sănătatea inimii. Pentru persoanele care nu consumă suficient pește, se recomandă adesea un supliment de omega-3, cum ar fi uleiul de pește sau uleiul de alge.

Cele 3 tipuri de Omega-3

EPA (acid eicosapentaenoic)

EPA este un acid gras omega-3 care se găsește în principal în peștele gras, fructele de mare și în uleiul de pește. Acest acid gras are multe funcții esențiale. EPA este deosebit de eficient în afecțiuni psihice, în special în depresie.

DHA (acid docosahexaenoic)

DHA este un acid gras omega-3 care se găsește în peștele gras, fructele de mare, uleiurile de pește și algele. Acesta reprezintă o componentă structurală în membranele celulare, în special în celulele nervoase din creier și ochi. Reprezintă aproximativ 40% din grăsimile polinesaturate din creierul dumneavoastră. DHA este foarte important în timpul sarcinii și alăptării. Este absolut crucial pentru dezvoltarea sistemului nervos. Laptele matern poate conține cantități semnificative de DHA, în funcție de aportul mamei.

ALA (acid alfa-linolenic)

ALA este un acid gras omega-3 care se găsește în anumite alimente vegetale bogate în grăsimi, în special în semințele de in, semințele de chia și nucile. În afară de faptul că este folosit pentru energie, ALA nu are multe funcții biologice. Cu toate acestea, este clasificat ca fiind un acid gras esențial. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră îl poate transforma în EPA și DHA, acizi grași omega-3 cu diverse funcții biologie. Potrivit unei estimări, doar 5% din ALA este transformat în EPA și doar 0,5% în DHA. Cea mai mare parte din ALA pe care o consumați va fi pur și simplu folosită pentru energie.

Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași Omega-3

S-a demonstrat că acizii grași Omega-3 au beneficii considerabile pentru sănătate în următoarele afecțiuni:

Depresie și anxietate. Administrarea de suplimente cu ulei de pește a îmbunătățit simptomele depresive având efecte comparabile cu cele ale medicamentelor antidepresive. Cele mai mari îmbunătățiri ale simptomelor depresive au fost atunci când suplimentul de ulei de pește conținea doze mai mari de EPA.

Trigliceridele din sânge. Omega-3 reduce semnificativ trigliceridele din sânge. Nivelurile mari de trigliceride pun în pericol sănătatea sistemului cardiovascular. Este necesar să menținem aceste grăsimi la un nivel scăzut. În ciuda îmbunătățirii mai multor factori de risc pentru bolile de inimă, nu s-a demonstrat că acizii grași omega-3 previn atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale.

Ficatul gras. Administrarea de suplimente cu acizi grași omega-3 poate ajuta la eliminarea excesului de grăsime din ficat.

Depresie și anxietate. Administrarea suplimentelor cu omega-3, cum ar fi uleiul de pește, poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei și anxietății.

Inflamație și durere. Omega-3 pot reduce inflamația și simptomele diferitelor boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă. Sunt, de asemenea, eficiente în reducerea durerilor menstruale.

Dezvoltarea copilului. DHA administrat în timpul sarcinii și alăptării poate îmbunătăți inteligența și sănătatea ochilor bebelușului dumneavoastră. Este deosebit de important ca femeile însărcinate și cele care alăptează să consume suficiente cantități de DHA.

Demența. Omega-3 sunt esențiali pentru funcționarea și dezvoltarea normală a creierului. Nivelurile scăzute de omega-3 pot accelera îmbătrânirea creierului și pot contribui la deficite în funcționarea creierului.

În doze mari, omega-3 are efecte de subțiere a sângelui. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o tulburare de sângerare sau dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui (angticoagulante, antiagregante plachetare). Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, foarte bogat în vitamina A, care poate fi dăunătoare în doze mari.

5 semne și simptome ale deficitului de Omega-3

1. Iritația și uscăciunea pielii. În general, grăsimile omega-3 sunt importante pentru menținerea unei sănătăți optime a pielii. Pielea sensibilă, uscată sau chiar o creștere neobișnuită a manifestărilor acneei poate fi un semn al deficienței. Grăsimile omega-3 îmbunătățesc integritatea barierelor pielii, împiedicând pierderea de umiditate și protejând-o de iritanții care pot duce la uscăciune și iritație. După administrarea suplimentelor pe bază de omega-3 se observă o scădere a rugozității pielii, a hipersensibilității și o creștere a nivelului de hidratare a acesteia.

2. Depresia. Grăsimile Omega-3 sunt o componentă esențială a creierului și sunt cunoscute pentru efectele neuroprotectoare și antiinflamatorii. Multe persoane cu depresie au un nivel scăzut de omega-3, iar studiile arată că administrarea de suplimente cu omega-3 poate contribui la îmbunătățirea simptomelor de sănătate mintală la unele persoane.

3. Ochii uscați. Omega-3 menține umiditatea ochilor și contribuie la producția de lacrimi. Dacă ați observat o creștere a uscăciunii ochilor, acest lucru poate fi un indiciu că dieta dumneavoastră este lipsită de grăsimi omega-3. Totuși, ochii uscați pot avea și alte motive, de aceea, consultați medicul oftalmolog pentru a identifica cauza.

4. Dureri și rigiditate articulară. Este normal să vă confruntați cu dureri și rigiditate articulară pe măsură ce îmbătrâniți. Acest lucru poate fi legat de o afecțiune numită osteoartrită sau de o afecțiune autoimună inflamatorie numită poliartrită reumatoidă. Mai mult, cercetările sugerează că suplimentele de omega pot ajuta la reducerea activității acestor afecțiuni și la ameliorarea simptomelor. Pe lângă tratamentul de baza, este recomandat să veniți în ajutor articulațiilor cu suplimente bogate în ulei de pește.

5. Căderea sau deteriorarea părului. Dacă vă confruntați cu o cădere crescută a părului sau ați observat că părul dumneavoastră se subțiază sau îl simțiți uscat și fragil este posibil să aveți deficit de omega-3. Un studiu de 6 luni a oferit unui număr de 120 de femei participante omega-3, împreună cu omega-6 și antioxidanți, într-un supliment zilnic. La finalul studiului, femeile care au administrat suplimentul alimentar au înregistrat o cădere redusă a părului și o densitate crescută a acestuia, comparativ cu grupul de control.

Cantități de Omega-3 recomandate

Nu există un test standard pentru a diagnostica deficiența de omega-3, dar există câteva teste de laborator pe care medicii le pot folosi pentru a evalua compoziția grăsimilor din sânge și pentru a oferi unele îndrumări. Nivelurile de omega pot fi evaluate dintr-o probă de sânge sau dinplasma sanguină. Aceștia vor fi exprimați în procent din totalul acizilor grași fosfolipidici. Este important de reținut că această cantitate din sânge poate varia semnificativ în funcție de ce ați mâncat ultima dată și când. Este cunoscut faptul că dieta occidentală este bogată în grăsimi saturate și săracă în grăsimi nesaturate. Este posibil să aveți un risc mai mare de deficit de omega-3 dacă nu consumați pește, fructe de mare și surse alimentare de ALA sau dacă nu luați un supliment care conține EPA și DHA.

Principalele organizații de sănătate, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), recomandă un minim de 250-500 mg de EPA și DHA în fiecare zi pentru adulții sănătoși. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește gras de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, se recomandă să se adauge încă 200 mg de DHA pe lângă aportul recomandat. Peștii grași sunt cele mai bune surse alimentare de EPA și DHA. Printre aceștia se numără somonul, heringul, păstrăvul, macroul, bibanul de mare și sardinele.

Suplimentele bune de EPA și DHA includ uleiurile de pește, de kril și de alge. Pentru vegetarieni și vegani, se recomandă administrarea unui supliment de DHA obținut din alge. Ca și în cazul majorității nutrienților, există o limită superioară pentru cantitatea pe care ar trebui să o luați. US Food and Drug Administration a stabilit o limită superioară sigură pentru consumul de suplimente de acizi grași omega-3 la 3.000 mg pe zi. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară și-a stabilit recomandarea puțin mai sus, la nu mai mult de 5.000 mg pe zi. Administrarea a 1.000-2.000 mg de acizi grași omega-3 din ulei de pește pe zi poate fi un bun punct de plecare.

Dacă doriți să aveți niveluri optime de omega și nu reușiți să le obțineți din alimentație, puteți opta pentru suplimentul Sanvero Omega-3. Acesta are o concentrație de 1000mg reprezentată de combinația esențială de DHA și EPA. Pe lângă acestea are în compoziție și Vitamina E. Se pot administra 1-2 capsule pe zi, în funcție de afecțiunea de care suferiți sau de carența pe care o aveți. Este necesară administrarea zilnică pentru a profita de toate efectele benefice demonstrate.

Surse:

https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-deficiency
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-for-brain-health
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3
https://www.healthline.com/health/arthritis-prevention
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods