11.08.2008Dieta DASH - un nou stil de viata
Hipertensiunea arteriala reprezinta o patologie frecvent intalnita in populatia Romaniei.
Definirea hipertensiunii arteriale este flexibila, intrucat stabilirea unor limite definite ca "normal" ale valorilor tensiunii sistolice ( cunoscuta si ca "maxima" - valoarea presiunii sangvine , masurata in mm Hg , exercitata asupra peretilor vasculari, atunci cand inima se contracta ) si diastolice (cunoscuta si ca valoare "minima"-valoarea presiunii sangvine, in perioada de relaxare cardiaca), se face tinandu-se cont de factori de risc asociati si de preexistenta unei patologii cardiovasculare, sau cerebrovasculare.
Hipertensiunea arteriala este un indiciu important al gradului de suprasolicitare cardiaca si vasculara. Netratata, leziunile aterosclerotice vasculare se agraveaza, functia cardiaca se altereaza, determinand evolutia spre insuficienta cardiaca, sindroame coronariene acute, accidente cerebrovasculare.
Tratamentul hipertensiunii arteriale urmareste reducerea riscului cardiovascular total, vizand inlaturarea tuturor factorilor de risc modificabili, prin schimbarea stilului de viata si tratarea bolilor asociate.
Printre factorii de risc reversibili se numara fumatul, obezitatea de tip abdominal (o circumferinta abdominala> 94 cm la barbati, si > 80 cm la femei), dislipidemiile, sedentarismul, folosirea indelungata a contraceptivelor orale, etc.
Pentru a preveni si a trata adecvat si eficient hipertensiunea arteriala se recomanda schimbarea stilului de viata prin respectarea urmatoarelor recomandari: Scaderea in greutate- in cazul indivizilor supraponderali.
1) Scaderea consumului zilnic de sodiu la sub 2400 mg /zi- ceea ce inseamna un consum zilnic total de aproximativ o lingurita rasa de sare.
2) Evitarea sedentarismului- se recomanda efectuarea de plimbari, jogging, inot, ciclism, gimnastica, pentru cel putin 30-45 minute pe zi, de cel putin trei ori pe saptamana - este eficienta si urcarea scarilor la serviciu si acasa, mersul la magazinele de vecinatate fara masina, practicarea unui sport la sfarsit de saptamana.
3) Limitarea consumului de alcool la maximum 1 litru de bere, sau 250 ml vin,sau 100 ml lichior/zi la barbati, si la jumatate din aceste doze pentru femei, cu mentiunea ca un consum mai ridicat de alcool creste riscul de aparitie a hepatopatiilor alcoolice, al cirozei hepatice, al aterosclerozei, si cancerului mamar.
4) Evitarea fumatului- pe langa reducerea riscului de dezvoltare a bronhopneumopatiei cronice obstructive si a cancerului pulmonar, reduce riscul de dezvoltare a leziunilor vasculare de ateroscleroza, principalul "incriminat" in aparitia hipertensiunii.
5) Respectarea unei scheme nutritionale conform Recomandarilor Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii (DASH)
De altfel un astfel de stil de viata scade semnificativ riscul de aparitie atat al bolilor cardio si cerebrovasculare, cat si al cancerului, osteoporozei si diabetului zaharat.Daca masurile de modificare a stilului de viata nu sunt suficiente pentru scaderea riscului cardiovascular, se impune instituirea tratamentului farmacologic.
Recomandarile Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii, reunite sub numele de dieta DASH ( Diet Approaches to Stop Hypertension), elaborate de un colectiv de cercetatori cardiologi si nutritionisti americani, s-au dovedit eficiente in prevenirea si tratarea hipertensiunii arteriale usoare si moderate.
Dieta presupune o alimentatie bogata in potasiu si calciu, legume si fructe si saraca in sare si grasimi animale. Dieta se bazeaza pe un aport zilnic de sodiu situat intre 1500-2400 mg, pe un aport caloric mai mic sau egal cu 2000 cal/zi, si pe consumul de legume si fructe bogate in magneziu si potasiu.
Beneficiile reducerii cantitatii de sodiu din alimentatie constau in:
reducerea directa a tensiunii arteriale;reducerea riscului de moarte prin atac cerebral;revenirea la normal a dimensiunilor si a functiei cardiace ,crescute datorita HTA;o cantitate mai mica de sodiu poate sa intensifice eficacitatea medicamentelor antihipertensive si eficacitatea altor metode nefarmacologice;reducerea riscului aparitiei litiazei renale.
Pentru a putea urma un astfel de regim este indicat sa se respecte un orar al meselor, alimentele fiind grupate in cadrul a trei mese principale si a doua-trei gustari. Este recomandata scaderea consumului de alimente dupa ora 17:00 si un consum zilnic de lichide de aproximativ doi litri, cu evitarea consumului de apa minerala cu un continut bogat in sodiu (verificati continutul in sodiu al apei minerale consumate).
Pentru a veni in ajutorul celor care doresc sa urmeze aceasta dieta, nutritionistii au elaborat scheme de repartitie a alimentelor pe grupe biologice si aport caloric, cantitatile fiind grupate pe portii. In tabelul 2 este prezentat un exemplu de recomandari pentru un aport caloric de 1800 cal/zi.
In plus, se mai recomanda asocierea la fiecare masa a cel putin doua portii de fructe si /sau legume. De exemplu, a se servi la masa de pranz o portie de legume si una de fructe. Adaugati cate o portie de fructe sau de legume ca gustari .
Pentru a creste consumul de produse lactate la trei pe zi, incercati ca la fiecare masa principala sa consumati un produs lactat. Pentru persoanele cu intoleranta la lactoza, cautati lapte care contine lactaza, sau suc de portocale imbogatit cu calciu.
Preferati painea neagra, cu tarate, sau bogata in cereale- secara, ovaz, grau- pentru a avea un aport suplimentar de vitamine din complexul B.
Alegeti fructele- crude , uscate, in compot, in iaurt, sau inghetate, in locul prajiturilor, a biscuitilor, a cremelor si a ciocolatei.
In ceea ce priveste reducerea consumului de sare din alimentatie, incercati sa nu adaugati sare in mancare in timp ce gatiti; de asemenea in ceea ce priveste produsele semipreparate, cititi cu atentie etichetele pentru a selecta produsele care au mai putin de 700mg sodiu pentru o portie.
Incercati sa reduceti cantitativ sau chiar sa evitati consumarea urmatoarelor categorii de alimente:
Bulion, sos tomat, Ketchup
Sunca, slanina, bacon, crenvursti, carnati, salam- contin glutamat monosodic si nitriti
Conserve de carne sau de peste, sau semipreparate
Branzeturi procesate- branza topita, branza -crema, unt
Sare de masa/ Sare de mare/ Sare cu usturoi/ Sare cu ceapa
Muraturi, incluzand maslinele in saramura
Saratele, sticks-uri cu sare, covrigei sarati, popcorn cu sare, chipsuri
Clasa de alimente Numar de portii Dimensiunea portiilor Exemple Beneficii
Cereale si derivate 7-8 1 felie paine, 30 g cereale,100 g orez gatit, paste sau cereale
Paine neagra, covrigei , fulgi de grau,porumb,popcorn, orez
Surse importante de energie si fibre
Legume 4 200g salata cruditati, 100 g legume gatite, 200 ml suc de legume
Rosii, cartofi, morcovi,mazare, varza, broccoli, bame, fasole verde
Alimente bogate in potasiu, magneziu si fibre
Fructe 4 200 ml suc 1 fruct mediu, 50 g fructe confiate, 100g fructe proaspete sau din compot
Caise, banane, curmale, struguri, portocale, grapefruit, mandarine,pepeni, piersici, ananas, prune, capsuni, mere
Alimente bogate in potasiu, magneziu si fibre
Produse lactate dietetice 2-3 250 ml lapte, 250 g iaurt, 50 g branza
Lapte cu continut redus de grasimi (1%), unt, branzeturi, iaurt -dietetice
Surse alimentare bogate in calciu si proteine
Carne vita, pui, peste 2 sau mai putin 100g carne gatita
Carne slaba- gratar, sau fiarta, a se indeparta grasimea sau pielea
Alimente bogate in proteine si magneziu
Nuci, alune, seminte, fasole boabe 2-3 pe saptamana 50 g nuci,2 linguri sau 15 g seminte, 100 g fasole boabe sau mazare
Nuci, migdale, alune, arahide, floarea soarelui- seminte, fasole boabe, mazare, linte
Alimente bogate energetic, in magneziu, potasiu, proteine, fibre
Grasimi 2-3 1 lingurita (lgta)margarina, 1 lingura (lga)maioneza dietet, 1 lingurita ulei veg
Margarina, maioneza, ulei vegetal de masline, floarea-soarelui
Dulciuri 5 pe saptamana 1 lga zahar, 1 lga jeleu, gem, 250 ml limonada
Zahar, jeleu, gem, bomboane, serbet, inghetata
Dulciuri cu continut mic in grasimi (fara unt, margarina, frisca)
Tabelul 3 exemplifica un meniu care respecta principiile dietei DASH:
Clasa de alimente Portie pentru dieta de 2000 cal Portie pentru dieta cu mai putine calorii
Mic dejun
Cereale 100g 30-50g
Zahar brun 1 lingurita (1 lgta) 1 lgta
Fructe (ex. Afine, mere) 100g 100g
Margarina 1 lgta 1 lgta
Paine cereale 1 felie 1 felie
Suc portocale 200 ml 150 ml
Lapte dietetic 250 ml 250 ml
Pranz
Paine cereale 2 felii 2 felii
Supa legume 250 ml 250 ml
Morcovi (buc) 1 mare 1 mare
Covrigei graham 50g 50g
Rosii (buc) 1 medie nu
Jeleu/Dulceata 1 lingura 1 lingurita
Nuci 20g 20g
Apa plata, ceai, cafea
Cina
Piept pui la gratar 100g 100g
Legume fierte 150g 150g
Orez fiert 100g 100g
Margarina 2 lgta 2 lgta
Paine alba 1 chifla 1 chifla
Salata legume 150g 150g
cu ulei de masline 1 lingura 2 lingurite
Lapte dietetic 250ml 250ml
Gustari
Banana 1 medie 1 medie
Iaurt dietetic 250g 250g
Dieta DASH- dieta recomandata in prevenirea si tratamentul hipertensiunii ,in forme usoare si moderate ( valori ale TA < 160/95mmHg), este indicat a fi adoptata pentru tot restul vietii.
Daca se intampla ca intr-o zi sa "sariti" peste recomandarile dietei, nu renuntati la ea! Nu uitati! Schimbarea stilului de viata este un proces complicat, laborios, de lunga durata.
Incepeti sa faceti modificari in dieta treptat, introducand cate o portie din cele aratate mai sus pe zi.
Chiar daca pare stresant, este util sa tineti un jurnal in care sa va notati ceea ce mancati in fiecare zi, alimentele fiind grupate pe portii, si pe numarul de mese. Astfel va fi mai usor sa respectati dieta. De exemplu ati putea descoperi ca obisnuiti sa consumati alimente bogate in grasimi in timp ce va uitati la televizor. Constientizand acest lucru, veti putea inlocui alimentele cu unele gustari cu mai putine calorii- un mar,o banana, in locul unei prajituri, sau a unui sandwitch cu salam.
In speranta ca aceste informatii v-au fost de folos, va urez mult succes in incercarea de a va schimba stilul de viata, si multa sanatate!
Dr. Lavinia Vija
